۱۶ آبان

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ ,لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ,

برای چاقی و افزایش وزن چند راه مهم وجود دارد

که با رعایت آنها میتوانید به وزن دلخواهتان برسید.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ...

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

بعضی از افراد مادرزادی لاغر بدنیا می آیند و یا لاغر بوده و نمی دانند، چگونه چاق شوند.

هرچند اکثر افراد بدنبال لاغری هستند، اما خیلی ها هم چاق شدن برایشان آرزو است.

بعضی ها برای شرکت در تیم های ورزشی و یا ماندن در تیم نیاز به چاق شدن دارند.

بعضی دیگر احساس می کنند که با چاق شدن زیباتر و سالم تر بنظر می رسند.

بدون توجه به دلیل شما برای چاقی، چگونگی چاق شدن بدون اینکه بسلامتی شما آسیبی برسد،

در مقاله امروز راستینه بررسی شده است.

کالری برای چاقی لازم است، اما مواد مغذی و مقوی نیز لازم هستند

برای چاق شدن سالم باید برروی غذاهای سالم تمرکز کرد،

چراکه هرچند کالری بیشتر آدم را چاق می کند، اما تغذیه سالم و مقوی لازم تر است.

برای چاقی نیاز به مصرف غذاهای پرکالری در عین حال سالم است

نه فقط غذاهایی که پر از کالری، چربی، شکر و … است.

هدف شما باید این باشد که غذاهای پر از ویتامین، مواد معدنی،

مواد مغذی و در عین حال کالری را اتخاب و مصرف نمایید.

با غذاهای مغذی برای چاقی شروع کرده و سپس هر وقت توانستید،

غذایتان را با خوراکی های اضافی همچون ماست،

میوه، آجیل و چربی های سالم غنی نمایید.

بعضی از توصیه ها در این رابطه شامل:

  • نوشیدنی های مقوی حاوی پروتئین، آب میوه ها و یا شیر، میل نمایید.
  • نان های سبوس دارو و تشکیل شده از غلات کامل انتخاب کرده
  • و بهمراه کره بادام زمینی، مربا، عسل و یا پنیر خامه ای میل نمایید.
  • از سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو و چغندر) استفاده کرده
  • و کم تر از سبزیجات پر آب (بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز و یا خیار) استفاده نمایید.
  • از میوه های سفت (موز، گلابی، سیب، آناناسو میوه های خشک) بیشتر از میوه های
  • آب دار (پرتقال، هلو، آلو، انواع توت ها، هندوانه) استفاده نمایید.
  • هنگام آشپزی از روغن های سالم و با مقادیری بیشتر از قبل استفاده نمایید
  • و از چربی های ترانس اجتناب نمایید.
  • از خوراکی های حاوی پروتئین همچون سویا، بادام زمینی یا کره بادام زمینی،
  • گوشت استیکی، مرغ و یا ماهی تن استفاده نمایید.

برای چاقی، مکررا باید خوراکی خورد

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

بدون توجه به اینکه چرا می خواهید چاق شوید، بیشتر خوردن غذا

و میان وعده های اضافی به شما در دریافت کالری بیشتر کمک می کند.

سعی کنید شش وعده غذایی در روز میل کرده و دقت کنید

همه وعده ها یا حداقل سه تای آنها حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی باشد.

برای مثال یکی از وعده های شما می تواندئ ساندویچ مرغ یا بوقلمون بهمراه نان (تهیه شده با غلات کامل)،

سس مایونز، گوجه فرنگی و اسموتی میوه می باشد.

عاقلانه و از بین خوراکی های سالم غذا انتخاب کرده و مصرف نمایید، از این طریق می شود

هفتگی بطور متوسط نصف پوند و یا یک پوند وزن کسب نمایید.

بدست آوردن توده های عضلانی

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

ورزشکارانی که می خواهند حجم عضلات بدنشان را بالاببرند،

نیاز به اضافه کردن کالری و پروتئین کافی بهمراه ورزش های استقامتی برای بزرگ کردن

نقاط خاص بدنشان دارند. مصرف میان وعده های غنی از پروتئین، شیرکاکائوی کم چرب و …

بعد از ورزش برای رساندن تغذیه لازم بعد از ورزش به ماهیچه ها، لازم است.

میان وعده های مفید پرکالری، پر از پروتئین و نوشیدنی های حاوی پروتئین انتخاب مناسبی می باشند.

از ورزش هایی که عضله ساز نبوده و نیاز به میان وعده های مکرر دارند، اجتناب نمایید.

توصیه هایی برای افزایش اشتها

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

اگر شما می خواهید چاق شوید، می بایست اشتهایتان را نیز افزایش دهید.

زمانیکه اشتهای خوردن ندارید، بعضی حقه ها به شما در تحریک اشتهایتان کمک می نماید.

کمی پیاده روی قبل از غذاخوردن به شما در افزایش اشتهایتان کمک می نماید.

زمانیکه گرسنه نیستید، با غذاهای مورد علاقه تان از خود پذیرایی کنید،

به این طریق شاید اشتهایتان افزایش یافته و یا رقبت به خوردن پیدا کنید.

همچنین با استفاده از ادویه های مختلف و مورد علاقه تان به افزایش اشتها کمک نمایید.

مایعات از جمله آب، باعث احساس سیری در شما می شود،

پس مایعات را جدا از غذا مصرف کرده تا جای خوراکی ها با آب و یا مایعات پر نشود.

مزه میوه ها بخصوص اگر بهمراه یک اسموتی سبک باشند، به افزایش اشتهای شما کمک می کند.

خوراکی های قوی و پرانرژی

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

غذاهای پر از کالری و مواد مغذی، خوراکی های حاوی چربی، بخصوص چربی های گیاهی هستند.

چربی های گیاهی همچون چربی موجود در آجیل ها، بادام زمینی، دانه ها، کره بادام زمینی،

آووکادو منابعی غنی از چربی سالم و مواد مغذی هستند.

چربی های گیاهی فراه کننده مواد مغذی و به همان میزان چربی های گیاهی کالری می باشند،

اما این نوع خوراکی ها بعلاوه موارد ذکر شده، حاوی چربی های اشباع شده،

که باعث افزایش کلسترول خون می شوند، می باشند.

ابتدا با غذاهای حاوی چربی گیاهی شروع کرده و اگر میزان کلسترول نرمالی دارید

کم کم میزان چربی های حیوانی هم افزایش دهید.

چربی های حیوانی ممکن است باعث بیماری های قلبی شوند، پس مقدار چربی حیوانی را کنترل کرده

و در صورت بالارفتن میزان کلسترول تان مقدار آنها را کاهش دهید.

همچنین برای چاق شدن بهتر است میزان بیشتری نوشیدنی های کالری دار بنوشید، تا به چاق شدن شما کمک نماید.

همچنین مصرف سس های پر کالری همچون سس مایونز، هزار جزیره و … نیز موثر است.

سیب زمینی یکی دیگر از مواد مناسب برای چاقی است،

همچنین این خوراکی را می توان با سس، پنیر، شیر، سبزیجات و یا روغن های گیاهی مانند روغن زیتون مصرف نمود.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ...

پیامدهای کمبود وزن برای سلامتی چیست؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در دنیا است.

با این حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه‌ی چاق بودن برای سلامتی مضر باشد.

بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در این زمینه‌، کمبود وزن،

خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد.

در این پژوهش، چاقی «فقط» ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌داد و این نشان می‌دهد

که لاغر بودن حتی ممکن است از چاقی هم مضرتر باشد.

پژوهشی دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان.

این یعنی کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر و مضرتر باشد.

لاغر بودن همچنین به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می‌رساند،

خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد،

منجر به پوکی و شکستگی استخوان می‌شود و مشکلات باروری ایجاد می‌کند.

افرادی که کمبود وزن دارند، احتمال ابتلا به «کم‌ماهیچگی» یا «سارکوپِنیا»

(تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آنها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.

اصل مطلب: لاغری نیز اگر نگوییم بیشتر از چاقی، اما به همان اندازه‌ می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.

۱۴ آبان

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید ,در حالی که بیشتر مردم درگیر کم کردن وزنشان هستند، کسانی هم هستند

که از کمبود وزن رنج می برند و سعی در افزایش وزن خود دارند.

چه به دلایل شخصی و چه برای شرکت در مسابقات ورزشی تصمیم به افزایش وزن گرفته باشید،

در اینجا سعی داریم با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم.

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید در اینجا با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم.

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

 

ابتدا با پزشک مشورت کنید:

همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:

  • با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
  • وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.
  • رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
  • در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
  • در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.

بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

کمبود وزن معمولا” هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد.

به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید.راز افزایش وزن سالم این است

که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید.

مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزن نخواهد کرد.

پیشنهادات این قسمت عبارتند از:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

۱-مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.شاید به این نتیجه برسید

که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.

 

۲-هر روز سه وعده غذای خوب بخورید.اگر می توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید .

 

۳-اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید.

قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.

 

۴-برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید.

از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید .

 

۵-مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند

و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.

 

۶-یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.

 

۷-از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید.در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.

 

۸-به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید.

کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید .

 

۹-برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.

 

۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.

 

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید در اینجا با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم.

ورزش های قدرتی:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می گردد.نمونه هایی از ورزش قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد،

دستگاه های بدنسازی،استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:

به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید

تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید.

مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید.

اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید

که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد.

ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید:

به عنوان مثال، اسکوات.سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.

زمان و یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند

باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.

تغییر شیوه زندگی

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید.نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید.سعی کنید

در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید،

مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید،

مثلا”در کابینت، یا در اتاق کار.وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین،

قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود.

آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید.افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.

 

پیگیری پیشرفت افزایش وزن:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد.

پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:

یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید.

ثبات داشته باشید.برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید.

شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند.اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع بینانه هستند.

به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد.

پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید.

به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.

 

به خاطر داشته باشید:

افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.

قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید.برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید

و رشد عضلانی را تحریک کنید.زمان و یا پول خود را برای پودر،

قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.

منبع-http://www.elmevarzesh.com

۷ آبان

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل ,اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارید،

می‌توانید با انجام این تمرینات در منزل یا هر مکانی که مایل هستید،

در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

چگونه این تمرینات را انجام دهید؟

۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا

در نرمش‌های مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.

۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید

و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

۴- بعد از سه هفته می‌توانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

توجه: این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمی‌شود.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در حالت اسکوات قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها رو به بیرون باشد.
سپس حرکت اسکوات را انجام دهید تا زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم شوند،
سپس مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

به وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، به نحوی که بدن صاف باشد و پاها، کمر و گردن در یک راستا قرار بگیرند.
تمان بدن را صاف نگه دارید. یک شنا سوئدی انجام دهید و وقتی که بالا آمدید دست چپ را به سمت شانه راست حرکت دهید

و آن را لمس کنید. سپس یک حرکت شنا سوئدی دیگر و انجام حرکت با تغییر دست. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

مانند وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس با یک حرکت پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهید
در ادامه مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی فرود بیاید، سپس دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید
برای ادامه حرکت. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

چهارمین حرکت برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است،
در این حرکت بدن باید کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمین تماس داشته باشند.
در این حالت زانو چپ را خم کنید و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهید، سپس پا را به وضعیت اول ببرید
و برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس رو به بالا و طرفین بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند.

سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوی که دست راست موازی با زمین باشد.
به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید. تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

پاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دست‌ها نیز روی هم در جلو سینه قرار بگیرند،
سپس زانو را خم کنید و در این حالت رو به بالا بپرید و به آرامی پایین بیایید.
این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
۳ آبان

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند! ,اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید

که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید

برای چه این همه انرژی برای این کار استفاده می کنند جوابتان این است: آنها در حال تمرین پلی متریک هستند.

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند! به ورزش پلی متریک تمرین پرش نیز می گویند .

ورزش پلی متریک برای افزایش قدرت و سرعت عالی است

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید

برای چه این همه انرژی برای این کار استفاده می کنند جوابتان این است: آنها در حال تمرین پلی متریک هستند.

 

به ورزش پلی متریک تمرین پرش نیز می گویند و هدف از انجامش اعمال حداکثر انرژی در مدت زمان کوتاه است.

پلی متریک برای افزایش قدرت و سرعت عالی است و کاملا به ارتباطات عصبی – عضلانی مربوط می شود.

 

وقتی می خواهید کل بدنتان را قوی کنید هیچ چیز بهتر از انجام ورزش های پلی متریک نمی تواند کمکتان کند.

اما اگر می خواهید تنها یک قسمت از بدن را با استفاده از پلیمتریک تقویت کنید باز هم امکانش وجود دارد.

نوع ورزش پلیمتریکی که انتخاب می کنید مشخص می کند کدامیک از بخش بدن قوی خواهد شد.

از پلیمتریک می توانید در پاها، میان تنه، بالا تنه و دست ها استفاده کنید بنابراین انتخاب های زیادی دارید

که می توانید با استفاده از آنها دقیقا مشخص کنید کدام نواحی را می خواهید به کار بگیرید.

 

کجا می توانید تمرینات پلیمتریک انجام دهید؟

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

با اینکه پلیمتریک را بیشتر در باشگاه های کراس فیت انجام می دهند،

اما تمرین آن در خانه یا پارک هیچ مشکلی به وجود نمی آورد.

می توانید از اشیاء خانه برای تمرین پلیمتریک استفاده کنید. می توانید

روی یک پله یا صندلی بپرید و یا چند چیز مانند کفش را در یک خط بچینید و از روی آنها بپرید

برای انجام تمرینات مختلف کافیست خلاق شوید. فقط مطمئن شوید

چیزهایی که رویشان می پرید محکم باشند و نلغزند.

 

البته پلیمتریک تنها به این معنا نیست که روی جعبه، صندلی یا هرچیز دیگر بپرید.

پلیمتریک در واقع هر حرکتی است که سریع و در زمان کوتاه انجام شود،

یعنی با استفاده از کشش و انعطاف عضلات نیرو بسازید.

پریدن متوالی از روی یک جعبه یا روی یک صندلی، تاب دادن

متوالی کتل بل و حتی جست و خیزهایی که کودکان انجام می دهند

همگی پلیمتریک به حساب می آیند. اصل این است

که سریع، سبک و قدرتمند باشید و تمام انرژی ممکن را برای هر تکرار بگذارید.

 

چگونه خود را گرم و سرد کنیم؟

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، اینکه بدون گرم کردن

سریع به سراغ انجام حرکات پلیمتریک بروید اصلا کار درستی نیست.

ابتدا ضربان قلب خود را با استفاده از حرکات هوازی بالا ببرید.

استفاده از دوچرخه ثابت یا دویدن روی تردمیل روش های خوبی برای گرم کردن هستند

و اگر به چنین وسائلی دسترسی ندارید مقداری پرش پروانه انجام دهید.

سپس چند حرکت کششی پویا انجام دهید. کشش پویا یعنی در حال حرکت خود را بکشید،

برای مثال تاب دادن دست ها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.

 

برای سرد کردن بدن نیز توصیه می شود از حرکات کششی عمیق استفاده کنید.

مدت زمان طولانی را به کشیدن ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر بپردازید.

این راه برای سرد کردن بدن عالی است.

 

خطرات بالقوه پلیمتریک

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

مانند هر ورزش دیگری – مخصوصا ورزش هایی که شدتشان بالا است – همیشه امکان مصدومیت وجود دارد.

بنابراین آگاه بودن از مصدومیت های بالقوه مهم است. یادگیری چگونه فرود آمدن مهمتر از یادگیری پرش است

همچنین فرد باید قدرت، سرعت و تعادل پایه ای مناسب نیز داشته باشد.

اگر کسی بدون اطلاع کافی از تکنیک ها و یا قدرت، سرعت و تعادل شروع

به انجام حرکات پلیمتریک کند مسلما بیشتر در خطر مصدومیت قرار می گیرد.

در آخر عوامل خارجی مانند ابزار، سطحی که روی آن فرود می آیید،

محوطه تمرین و کفشی که به پا می کنید در ایمنی شخص نقش به سزایی دارند.

 

منبع: سلامت نیوز

 

۲۹ مهر

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز ,با شروع فصل پاییز افرادی که ورزش می‌کنند غالبا مجبور می‌شوند

که به دلیل تغییرات آب و هوایی تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنند.

با سردتر شدن هوا برنامه ورزشی باید مطابق شرایط آب و هوایی جدید تنظیم شود.

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز , برنامه ورزشی باید مطابق شرایط آب و هوایی جدید تنظیم شود.

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

توصیه‌های ورزشی زیر برای فصل پاییز می‌تواند مفید باشد:

۱ـ از هوای سرد پاییز استفاده کنید:

فصل پاییز خنک‌تر از تابستان است اما هوا تمیز است

و می‌توان خارج از فضای بسته ورزش کرد. ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی سریع،

هایکینگ (راهنوردی در طبیعت)، دوچرخه سواری و اسکیت برای این فصل مناسب هستند.

این ورزش‌ها کالری‌سوزی بالا دارند و باعث پرورش عضلات نیز می‌شوند.

 

۲ـ به باشگاه بروید:

معمولا با تمام شدن فصل گرما افراد به سمت باشگاه می‌روند.

ورزش‌های باشگاهی برای پرورش عضلات و داشتن روابط اجتماعی مناسب‌تر هستند.

 

۳ـ ورزش متفاوت را تجربه کنید:

پاییز زمان خوب برای ایجاد تغییرات است.

اگر در ذهن خود فکر انجام ورزش متفاوتی را دارید می‌توانید در پاییز این کار را آغاز کنید.

 

۴ـ شدت ورزش را افزایش دهید:

در فصل پاییز هوا خنک‌تر است و راحت‌تر می‌توانید

ورزش‌های مفید را تحمل کنید. شدت پیاده‌روی یا دویدن را افزایش دهید.

 

۵ـ هدف‌های روزانه برای خود تعیین کنید:

میزان قدم‌هایی که باید در روز بردارید یا مسافتی که باید طی کنید

را تعیین کنید. این کار باعث می‌شود که انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا کنید.

 

۶٫محصولات فصلی را دریابید

فصل پاییز فصل میوه ها و سبزیجات رنگی و سرشار از ویتامین مانند سیب، فلفل دلمه ای،

کدوتنبل، چغندر، بروکلی، گل کلم، شلغم، هویج فرنگی، مرکبات و غیره است.

هر یک از این میوه ها و سبزیجات مخزنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

به غذاهای همیشگی بسنده نکنید. غذاهای تازه را امتحان کنید. خلاق باشید؛

به عنوان مثال از کدو حلوایی در تهیه سوپ و خورش و غیره استفاده کنید.

گل کلم را صرفاً برای ترشی نگه ندارید و از آن در کنار مرغ و غیره استفاده کنید.

خلاصه اینکه خودتان را از سبزیجات فوق العاده ی این فصل محروم نکنید

و اینطوری در پیشگیری از چاقی در فصل پاییز هم کوشش کرده اید.

 

۷٫افزایش وزن ناشی از تعطیلات را جدی بگیرید

نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۰ در National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

و National Institute of Child Health and Human Development انجام شده است نشان می دهد

که اکثر افراد در تعطیلات وزن اضافه می کنند. این محققان روی ۱۹۵ مرد و زن شرکت کننده

به مدت ۶ ماه بررسی کرده و متوجه شدند در روزهای تعطیل ۷۰۰ گرم بیشتر وزن اضافه کرده اند.

۲ مهر

ورزش جهت متناسب شدن بدن

ورزش جهت متناسب شدن بدن

ورزش جهت متناسب شدن بدن ,آیا تا کنون توجه کرده اید که شکل و فرم بدنی شما با دوستان،

همکاران و حتی افراد خانواده تان چقدر متفاوت است؟

ورزش جهت متناسب شدن بدن

ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...

ورزش جهت متناسب شدن بدن

این تفاوتها به این دلیل است که هر فردی با بدن مخصوص به خودش که شکل ویژه ی خود را دارد به دنیا می آید

و بنابراین بسته به زمینه ی ژنتیکی،رژیم غذایی و فعالیت بدنی،فرم بدن هر کسی با دیگران کاملا متفاوت است.

اگرچه شکل بدن چیزی است که با آن به دنیا می آیید اما راههایی برای ارتقاء آن نیز وجود دارد.

در اینجا روشهایی برای شکل دادن به بدن و زیبا کردن فرم بدنی آورده شده است.ا

لبته توجه داشته باشید که اهمیت انجام ورزش منظم بسیار بیشتر است

و الزامی به انجام نوع خاصی از ورزش وجود ندارد و قصد ما از بیان این نکات این است

که اگر می خواهید،تا حد امکان شکل بدنی متناسبتری به دست آورید.

شکل بدنی شما کدام است؟

ورزش جهت متناسب شدن بدن
قبل از اینکه شروع به طراحی تمرینات ورزشی برای بخشی از بدن خود کنید بهتر است
شکل بدن خود را بشناسید تا بیشتر با قابلیتها و محدودیتهای خود آشنا شوید.
برای اینکه بهتر متوجه شکل بدنی شوید بدن را به دو بخش فرضی تقسیم می کنیم.
اگر بدن انسان را از طول به دو بخش تقسیم کنیم تقریبا نیمه ی فوقانی بالاتر
از ناف و نیمه تحتانی پایینتر از آن قرار می گیرد.

شکل ساعت شنی!

ورزش جهت متناسب شدن بدن
در این افراد بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه توازن و تناسب برقرار است
و ناحیه ی کمر باریکتر از بقیه نقاط بدن است.
اگر شما چنین شکل بدنی ای دارید می توانید همه ی عضلات بدن را تقویت کنید
و به خصوص اگر عضلات قفسه ی سینه و لگن را بسازید
شکل بدنی شما بهتر می شود.این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.

گلابی شکل!

ورزش جهت متناسب شدن بدن
در این افراد قسمت فوقانی تنه کوچکتر وقسمت تحتانی بزرگتر است.
این افراد لگن بزرگتر از شانه ها و قفسه ی سینه به نظر می رسد
و برای متناسب تر شدن تمایل به لاغر شدن در قسمتهای تحتانی دارند

تا شکل بدنی آنها متناسب شود.بیشتر این افراد مزومورف هستند.

شکل سیب!

ورزش جهت متناسب شدن بدن

قسمتهای فوقانی تنه در این افراد بزرگتر است.
این افراد قفسه ی سینه و شکم بزرگتر و لگن کوچکتری دارند
و تمایل به کوچک کردن شکم به خصوص در بالای کمر دارند
تا شکل بدن متناسب تری به دست آورند. بیشتر این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.

شکل خط کش!

ورزش جهت متناسب شدن بدن
افرادی که این شکل بدنی را دارند کاملا لاغر و باریک اندام هستند
و تفاوتی بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه ندارند.
در واقع به نظر می رسد شانه ها،کمر و لگن تفاوتی با هم ندارند.
این افراد برای تناسب بیشتر باید عضلات شانه ها،قفسه سینه و لگن را بسازند.
بیشتر این افراد اکتو مورف هستند
.
اگر شما از فرم و شکل بدنی خود راضی نیستید راههایی برای بهتر شدن ویژگیهای بدن شما وجود دارد.
با توجه به ویژگیهای بدنی هر فرد ورزشهایی پیشنهاد شده
که با استفاده از آنها هر شکل بدنی ای که داشته باشید
می توانید به بدن خود شکل و استحکام کافی را بدهید.

شکل ساعت شنی :

ورزش جهت متناسب شدن بدن
ورزشهای مقاومتی و استقامتی می توانند وزن شما را کنترل کنند
و تناسب بدنی شما را حفظ کرده و ارتقا دهند.
باید تمرینات متنوع با وزنه ها را تکرار کنید تا بتوانید حجم عضلانی مناسبی به دست آورید.

گلابی شکل:

ورزش جهت متناسب شدن بدن
ورزشهای مناسب این افراد باید عضلات نیمه ی فوقانی بدن را بسازند.
همچنین می توان برای سوزاندن چربیهای قسمت تحتانی بدن نیز برنامه ریزی کرد.ا
زحرکات استقامتی وزنه های سبک و حرکات تکرار شونده
و متنوع برای ساختن عضلات بالای تنه استفاده کنید.

ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...این ورزشها نیز مناسب هستند:

ورزش جهت متناسب شدن بدن
* پیاده روی
* دوچرخه ی ثابت با مقاومت کم
* طناب زدن
* ورزشهای مناسب برای سوزاندن چربیهای ران
* تمریناتی مانند بارفیکس ، پرس شانه ، بالا کشیدن وزنه ها با طناب

شکل سیب:

ورزش جهت متناسب شدن بدن
ورزشهای ایروبیک برای لاغر شدن تنه و سوزاندن چربی بدن مناسب هستند.با
ساختن عضلات نیمه ی تحتانی تنه می توانید تناسب بیشتری به دست آورید.
تمرینات مقاومتی سبک با تکرار زیاد مناسب هستند.
ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...

این ورزشها نیز توصیه می شود:

ورزش جهت متناسب شدن بدن
* بالا رفتن از پله ها
* پیاده روی روی سطح شیب دار
* دویدن
* استفاده از تجهیزات ورزشی سازنده ی عضلات ران مانند پرس ران

شکل خط کش:

ورزش جهت متناسب شدن بدن
ورزشهای استقامتی برای ساختن حجم مناسب عضلات
شانه،قفسه سینه و لگن می توانند انجام شوند.
برای اینکه شکل بدنی متقارن باید روی گروه عضلاتی که می خواهید حجیم شوند تمرکز کنید.
ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...

این نرمشها مناسب هستند:

ورزش جهت متناسب شدن بدن
* نرمشهای کششی
* دراز نشست
* چرخش تنه

* پیاده روی یا جاگینگ روی سطح شیبدار

* پرس سینه و شانه .


ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...

هترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام مخصوص خانم ها

ورزش جهت متناسب شدن بدن
گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد.

اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید

باید هر روز به طور منظم کشاله های بدن خود را بکشید

حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد

تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.
از همین امروز شروع کنید و با این ورزش هایی که در پائین کاملا برایتان توضیح داده ایم به تناسب اندام برسید.

کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس

ورزش جهت متناسب شدن بدن
این ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می باشد.

در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه های خود را به سختی به حرکت درآورید.

چگونگی انجام این تمرین :

فرض کنید صاف ایستاده اید و می خواهید خود را روی زمین بیاندازید

یک توپ بزرگ مانع از افتادن می شود.به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می گذارید.

در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه های خود باشید روی توپ می اندازید.

شانه ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می آید.

 

شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید.

یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه ی سینه خم می کنید

بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می کنید.

30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می دهید.

در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...

دمبل تک پا ( عضلات پشت ران )

ورزش جهت متناسب شدن بدن
علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلات

پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و می توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.

چگونگی انجام این تمرین :

یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید.

ایستاده پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید.

بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند

و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می برید

دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید.

در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید

عضلات پشت ران کاملا می گیرند.

ورزش جهت متناسب شدن بدن برای انواع اندام ها .ساعت شنی گلابی شکل و...

۱ مهر

ورزش چاقی کل بدن باتصویر

ورزش چاقی کل بدن باتصویر

ورزش چاقی کل بدن باتصویر ,عاطفه چهره‌گشا کسانی که به طور موروثی یا به عللی دیگر لاغرند

و به گونه‌ای لاغر هستند که نباید باشند، باید به فکر رفع این مشکل باشند

و با انجام باید‌ها و رعایت نبایدهای غذایی و رفتاری، جلو آن را بگیرند

و حتی می‌توان همان لاغری وراثتی را هم کنترل و درمان کرد.

ورزش چاقی کل بدن باتصویر

ورزش چاقی کل بدن باتصویر

ازجمله آدم چاق باید ترشی زیاد مصرف کرده و میوه را صبح‌ها بخورد،
ولی آدم لاغردرست باید عکس آن عمل کند و نیز در نباید‌ها به عکس عمل کند،
مثلا بعد از غذای گوشتی انگور و زرد آلو زیاد بخورد. افراد لاغر باید مصرف برنج،
سیب‌زمینی و کلا مواد نشاسته‌ای و پرکالری و شیرینی را زیاد کنند
ولی در باید‌ها و نباید‌های رفتاری برای چاق و یا لاغر شدن روش‌ها حدودا مثل همند،
مثلا همان‌طورکه افراد چاق باید در برنامه خود ورزش داشته باشند
افراد لاغرهم باید از ورزش وکوه نوردی تفریح کوتاهی نکنند، چون ورزش بهترین داروی درد‌ها است و
بیماریی نیست که ورزش درآن اثر نداشته باشد،
ولی از ورزش سنگین خودداری کنند.
قابل ذکراست ورزش برای اینکه اشتها را زیاد و به هضم، جذب و دفع غذا کمک می‌کند،
و همین‌طور کوه نوردی و تفریح که مشکلات معده وکمبود و افت جذب غذا را رفع و دفع می‌کنند
و باعث نشاط وانبساط روحی فرد می‌شوند، برای افراد لاغرضروری است. این روش‌ها برای همیشه باید ادامه داشته باشند.

ورزش چاقی کل بدن باتصویر

ورزش چاقی کل بدن باتصویر ورزش چاقی کل بدن باتصویر فواید ماساژ صورت برای چاق شدن صورت

چاق شدن سریع

۱- استفاده از مواد نشاسته‌ای و خوردن نان خامه‌ای روی غذای چرب.
۲- استعمال عطرهای موافق
۳- خوردن غذاهایی که به خون‌سازی کمک می‌کنند از قبیل مغزی‌ها و شیرینی‌ها و عرق یونجه و مداومت آن.
۴- خوردن گوشت بره بریان کرده و حلیم و نخود آب گوشت- کبک و مرغ و گوشت بزغاله، شیر، ماست-
دوغ تازه، نان و انگور سفید (انگور را روی غذای گوشتی چرب نخورند ناشتا میل کنند).
۵- استحمام یک روز در میان، بدن را چاق و عضلات را تقویت می‌کند و رافع بلغم و صفرا نیز است
و با معده خالی و پر هم حمام رفتن مضر است باید اندک چیزی در معده باشد
و از آب سرد خارج شدن درد بدن را زایل و اعصاب را تقویت می‌کند.
۶- پنیر با مغز گردو بدن را فربه و پوست را لطیف و نرم و معده را تقویت می‌کند.
۷– چهار عمل است که قلب را تقویت و جسم را فربه می‌کند: الف – استشمام بوی خوش
ب- پوشیدن لباس نو نرم از کتان در زمستان و کتان شسته شده در تابستان ج-
نوشیدن عسل رقیق شده با آب که معده را سبک می‌سازد و به پوست بدن و قلب شادابی می‌بخشد د-
خوردن خربزه شیرین به شرط این که در آن روز از خوردن نمک خودداری کنید.
ورزش چاقی کل بدن باتصویر ورزش چاقی کل بدن باتصویر فواید ماساژ صورت برای چاق شدن صورت

ورزش چاقی کل بدن باتصویر

فواید ماساژ صورت برای چاق شدن صورت :

بهبودشکل و حالت عضلات و پوست صورت به گونه ای که پوست شما نرم تر و با قوام تر میشود.
ریلکس شدن عضلات صورت و چشمها
تسکن سردرد ها و درد های ناحیه ای صورت
کاهش چین و چروک ریز و کم عمق پوست صورت
تحریک جریان خون
کاهش استرس و تنش
ریلکس شدن کلی بدن از نظر فیزیکی و روانی
رهایی از فشار چشم ها
۹ مرداد

ورزش چاقی شکم

ورزش چاقی شکم

ورزش چاقی شکم

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

ورزش چاقی شکم

شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید،

ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند.

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند

، انجام ورزش های شکم می باشد.

اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است

تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.

مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.

ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید

تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

 

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم

الف- ورزش های قلبی:

اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید.

اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید،

عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.

برای از بین بردن چربی های شکم، اولین ورزش عبارت است از:
پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش ها تمام بدن حرکت می کند

3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود

سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.

هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود،

به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

 

ب- ورزش های شکم:

بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)،

شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید.

ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.

حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید

و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

 

ج- ورزش های با استراحت:

این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین،

ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.

هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند

و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.

بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن

بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر

سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

 

ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

1- دوچرخه سواری

ورزش چاقی شکم

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.

زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید

و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.

به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید،

در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.

پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.

این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

 

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

2- Crunch با توپ

ورزش چاقی شکم

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.

دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.

در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.

کشش را در شکم خود احساس کنید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

3- Crunch با دستان کشیده

ورزش چاقی شکم

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید.

دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.

شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.

اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید

و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.

بعد دستانتان را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

4- Crunch معکوس

ورزش چاقی شکم

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.

زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.

شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.

سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

 

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

5- Plank

ورزش چاقی شکم

بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.

خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.

شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.

مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

۹ مرداد

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی درپورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.

چه مدت پس از عمل بینی می‌توان ورزش کرد؟

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

شروع زودهنگام فعالیت‌های ورزشی روند التیام را مختل می‌کند.

از آنجایی که ورزش کردن ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهد،

ممکن است ورزش کردن به خونریزی بینی، کبودی یا دیگر عوارض جراحی بینی بیانجامد.

حدوداً دو هفته پس از رینوپلاستی می‌توان ورزش‌های ملایم را به تدریج شروع کرد،

اما برای شروع برنامه ورزشی معمول باید سه تا چهار هفته صبر کرد. احتمال دارد

که در سه ماهه نخست پس از جراحی حین انجام این ورزش‌ها در بینی احساس گرفتگی کنید.

بیمارانی که بافت پیوندی از دنده‌هایشان گرفته شده است، باید به مدت ۴ تا ۶ هفته از انجام ورزش‌های تشدید کننده

درد در ناحیه اهدا کننده (قفسه سینه) پیوند خودداری کنند، با این حال پیاده‌روی یا دوی آهسته ایرادی ندارد.

از آنجایی که بیمار مدتی ورزش نکرده است، باید به تدریج فعالیت‌ها را به شدت سابق برساند.

انجام دادن ورزش‌های ایروبیک دشوار یا دویدن در مسافت‌هایی به طول مسافت قبل از عمل ممنوع است.

بدنسازی را نیز باید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کرد و وزنه‌ها را به تدریج به موازات قوی‌تر شدن بدن ظرف چند هفته سنگین‌تر کرد.

درهر حال باید ورزش کردن را به محض احساس درد یا ضربان زدن بینی متوقف کرد،

چرا که این علائم در اصل شیوه‌ای است که بدن به شما هشدار می‌دهد تا به خود سخت نگیرید .

راهنمای ورزش بعد از عمل بینی

بیماران باید از ورزش کردن در زیر آفتاب شدید خودداری کنند، چون هر نوع آفتاب سوختگی روند التیام را مختل می‌کند

و باعث افزایش ورم بینی می‌شود. استفاده از کرم ضدآفتاب در فضای باز ضروری است.

 

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی درپورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.

 

هفته اول

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ممنوعیت ورزش کردن

  • فعالیت به پیاده‌روی در سرعت آهسته محدود می‌شود.
  • در این مرحله فشار خون نباید افزایش یابد، چون افزایش فشار خون خونریزی از بینی (اپیستاکسی یا خون دماغ شدن)،
  • ورم و تغییر شکل بینی را در پی دارد. بسیاری از پزشکان پیاده‌روی ملایم
  • را در حد توان بیمار برای پیشگیری از لخته شدن خون پس از جراحی توصیه می‌کنند.
  • دویدن، پیاده‌روی سریع و هر نوع ورزش ایروبیک در هفته اول ممنوع است.
  • هر ورزشی که لازمه انجام آن خم شدن باشد، مانند لمس پنجه پا، کرانچ و وزنه‌برداری، در هفته اول ممنوع است.
  • بیمار تا حداقل یک هفته پس از جراحی نباید هیچ جسم یا وزنه‌ی سنگین‌تر از ۴٫۵ کیلوگرم (۱۰ پوند)،
  • از جمله نوزاد یا کودک خردسال، را بلند کند.
  • فشار ناشی از بلند کردن شیء سنگین و خم شدن باعث از جا درآمدن بخیه‌ها و آهسته شدن روند التیام می‌شود.

هفته دوم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۰ تا ۲۵ درصد

  • بیمار می‌تواند فعالیت‌های محدود متمرکز بر وزنه را انجام دهد. سنگینی وزنه‌ها و تکرار تمرین‌ها باید
  • حدود ۲۵ % قبل از عمل در نظر گرفته شود. بیمار باید مراقب افزایش ضربان قلب و حرکت‌های سر و بینی باشد.
  • پایین آوردن سر و برعکس قرار گرفتن در تمرین‌هایی مانند حرکت سگ سرپایین در یوگا ممنوع است.
  • تمرین‌های قلبی ـ عروقی باید در این مرحله محدود شود.

هفته سوم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۲۵ تا ۵۰ درصد

  • سنگینی وزنه‌ها را می‌توان به میزان ۵۰ درصد وزن معمول در بدنسازی قبل از عمل رساند.
  • دفعات تکرار هر تمرین نیز باید نیمی از دفعات قبل از عمل باشد.
  • پایین آوردن سر در حرکت‌هایی مانند حرکت سرپایین یوگا ممنوع است.
  • ورزش‌های قلبی و عروقی را می‌توان با ضرب‌آهنگی معادل ۵۰ درصد سرعت معمول ازسر گرفت،
  • اما همچنان باید مراقب ضربان قلب بود. بیماران باید مواظب خون دماغ شدن و آب ریزش بینی باشند.

هفته چهارم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۵۰ تا ۷۵ درصد

  • سنگینی وزنه‌ها و تعداد دفعات تکرار را می‌توان به ۷۵ % قبل از عمل رساند.
  • بیماران در این زمان می‌توانند فعالیت‌های شامل پایین آوردن سر مانند سگ سرپایین را شروع کنند
  • و در صورت ورم نکردن بینی شدت آن را به تدریج افزایش دهند.
  • ورزش قلبی ـ عروقی را می‌توان در حد ۷۵ درصد معمول انجام داد، با این حال دویدن همچنان ممنوع است.
  • بیماران باید مراقب ورم کردن باشند،
  • ورزش مربوطه را در صورت ورم کردن بینی متوقف کنند و آن را تا هفته بعد انجام ندهند.

هفته پنجم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۷۵ تا ۱۰۰ درصد

  • بلند کردن وزنه را می‌توان طبق روال معمول قبل از جراحی با همان دفعات تکرار انجام داد.
  • بیمار می‌تواند اکثر تمرین‌های یوگا را انجام دهد.
  • ورزش‌های قلبی ـ عروقی مانند دویدن را می‌توان در همان سطح قبل از جراحی انجام داد.

هفته ششم و پس از آن

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

بیماران باید بین شدت ورم و سطح ورزش و بدنسازی بعد از عمل بینی ارتباط برقرار کنند.

ورزش کردن جریان خون را در بینی افزایش می‌دهد

و به دلیل کمک به خروج خون از سیاهرگ‌ها و بهبود تخلیه لنفاوی ورم را تا حدی از بین می‌برد؛

به علاوه ورزش عموماً شدت ورم اولیه را کاهش می‌دهد.

بسکتبال، فوتبال، بیسبال یا هر فعالیتی که در آن احتمال خوردن توپ یا بازیکن دیگر به بینی وجود داشته باشد،

به مدت حداقل ۶ هفته پس از عمل بینی مناسب نیست. اگر حضورتان برای شرکت در یکی از این مسابقات لازم است،

حتماً با جراح مشورت کنید تا از مراقبت‌های مخصوص پس از عمل اطلاع یابید

. بازیکنان فوتبال، بسکتبال یا دیگر ورزش‌های تماسی پربرخورد باید

با توجه به توصیه و اجازه پزشک از وسایل محافظ مانند نقاب و ماسک استفاده کنند.

۱۹ تیر

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه 5حركت ساده كمك مي‌كند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف كنيد

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه

سرشانه‌های پهن، بازوهای چاق و همچنین سینه‌های نامتناسب می‌تواند یکی از مهم‌ترین نکات برای نداشتن عدم تناسب اندام باشد.

۵حرکت ساده این شماره به شما کمک می‌کند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید.

این حرکات در نهایت سادگی کاربرد زیادی دارند و انجام مداوم تمرینات،

رژیم غذایی مناسب و انجام صحیح حرکات می‌تواند شما را به اندام ایده‌آل برساند.

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه 5حركت ساده كمك مي‌كند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف كنيدپرس سینه، دمبل

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا مطابق تصویر روی یک نیمکت بخوابید، پاها را جمع کرده و ۲ دمبل در دست‌ها گرفته

و هر ۲ دست را مستقیم و صاف به سمت بالا روبه‌روی صورت خود قرار دهید، پس از آن‌ دست‌‌ها را همزمان به سمت پایین خم کنید

و مجددا دست‌ها را به سمت بالا برگردانید. در این حرکت شما فشار را روی عضله جناح سینه، پشت بازوها و سرشانه‌ احساس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ست ۱۲‌تایی انجام دهید. «افرادی که دچار سائیدگی مفاصل هستند

از انجام این حرکات خودداری کنند و تنها با پزشک خود مشورت کنند.»

پرس بالاسینه، دمبل

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
در این تمرین دیوار، تکیه‌گاه بدن شماست. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از پشت به شکلی به دیوار تکیه دهید

که فقط کتف‌های شما با دیوار تماس داشته باشند و یک قوس در کمر ایجاد شود. در هر دست یک دمبل بگیرید

و دست‌ها را به سمت بالا صاف بکشید و بعد هر ۲ دست را به سمت پهلوها خم کنید و مجدد بالا ببرید.

در این حرکت شما فشار را روی بالای سینه، سرشانه، بازو و پشت بازو حس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ست ۱۲‌تایی انجام دهید.

پروانه با دمبل

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. پاها را جمع کرده، در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها را نزدیک هم روی شکم قرار دهید

و بعد هر ۲ دست را از طرفین به بالای سر ببرید طوری که در بالای سر، دست‌ها مجدد به هم نزدیک شوند.

در این حرکت شما فشار را روی عضلات زیر بغل، پشت بازو و سرشانه‌ احساس می‌کنید.

این تمرین را در ۴ ست ۱۵ تا ۱۲‌تایی انجام دهید.

(این تمرین به گردشدن سینه‌ها کمک می‌کند)برای استراحت در بین ست‌ها این نکته را فراموش نکنید

که در هوای گرم تایم استراحت را بیشتر از مواقعی که در هوای سرد تمرین می‌کنید

در نظر بگیرید زیرا در هوای گرم فشاری که به شما وارد می‌شود شاید باعث افت قند خون‌تان شود.

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه 5حركت ساده كمك مي‌كند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف كنيد

قفسه سینه، دمبل

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید، اگر روی زمین هستید کتف‌ها باید۲۰ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد

(می‌توانید زیر کتف‌ها بالش قرار دهید) هر ۲ دست را در حالی‌که دمبل در دست دارید

به سمت بالا نگه دارید و بعد دست‌ها را به سمت طرفین خود بازوبسته کنید، این حرکت سینه را به سمت سرشانه می‌کشد.

در این حرکت شما فشار را روی سینه، وسط سینه، پشت بازو و سرشانه احساس می‌کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

(این حرکت برای کسانی که سینه‌های‌شان خیلی به هم نزدیک است مناسب است و باعث می‌شود سینه‌ها از هم دور شوند.)

پشت بازو، دمبل نشسته

ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا روی یک نیمکت ‌‌بنشیند. در دست‌تان یک عدد دمبل می‌گیرید، دست‌ها را مستقیم و صاف بالای سر نگه دارید

و بعد هر ۲ دست را از قسمت آرنج شکسته و به پشت‌سر خم می‌کنید و مجدد دست‌ها را به سمت بالا برمی‌گردانید

(دست‌ها تا حدی به پشت سر کشیده شود که دست زاویه ۹۰درجه پیدا کند)

در این حرکت شما فشار را روی پشت بازو و جلوی بازو احساس می‌کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ یا ۱۲ تایی انجام دهید.

در حین تمرین و در زمان استراحت از نوشیدن آبمیوه خودداری کنید

زیرا آب‌میوه‌ها قند دارند و برای شما که می‌خواهید وزن کم کنید نوشیدنی مناسبی نیستند.

نوشیدن آب آشامیدنی زیاد چندان مطلوب نیست، بهتر است هرگاه احساس تشنگی کردید

یک جرعه آب آشامیدنی را در دهان خود ریخته و به آرامی قورت دهید.