۱۶ آبان

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ ,لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ,

برای چاقی و افزایش وزن چند راه مهم وجود دارد

که با رعایت آنها میتوانید به وزن دلخواهتان برسید.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ...

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

بعضی از افراد مادرزادی لاغر بدنیا می آیند و یا لاغر بوده و نمی دانند، چگونه چاق شوند.

هرچند اکثر افراد بدنبال لاغری هستند، اما خیلی ها هم چاق شدن برایشان آرزو است.

بعضی ها برای شرکت در تیم های ورزشی و یا ماندن در تیم نیاز به چاق شدن دارند.

بعضی دیگر احساس می کنند که با چاق شدن زیباتر و سالم تر بنظر می رسند.

بدون توجه به دلیل شما برای چاقی، چگونگی چاق شدن بدون اینکه بسلامتی شما آسیبی برسد،

در مقاله امروز راستینه بررسی شده است.

کالری برای چاقی لازم است، اما مواد مغذی و مقوی نیز لازم هستند

برای چاق شدن سالم باید برروی غذاهای سالم تمرکز کرد،

چراکه هرچند کالری بیشتر آدم را چاق می کند، اما تغذیه سالم و مقوی لازم تر است.

برای چاقی نیاز به مصرف غذاهای پرکالری در عین حال سالم است

نه فقط غذاهایی که پر از کالری، چربی، شکر و … است.

هدف شما باید این باشد که غذاهای پر از ویتامین، مواد معدنی،

مواد مغذی و در عین حال کالری را اتخاب و مصرف نمایید.

با غذاهای مغذی برای چاقی شروع کرده و سپس هر وقت توانستید،

غذایتان را با خوراکی های اضافی همچون ماست،

میوه، آجیل و چربی های سالم غنی نمایید.

بعضی از توصیه ها در این رابطه شامل:

  • نوشیدنی های مقوی حاوی پروتئین، آب میوه ها و یا شیر، میل نمایید.
  • نان های سبوس دارو و تشکیل شده از غلات کامل انتخاب کرده
  • و بهمراه کره بادام زمینی، مربا، عسل و یا پنیر خامه ای میل نمایید.
  • از سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو و چغندر) استفاده کرده
  • و کم تر از سبزیجات پر آب (بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز و یا خیار) استفاده نمایید.
  • از میوه های سفت (موز، گلابی، سیب، آناناسو میوه های خشک) بیشتر از میوه های
  • آب دار (پرتقال، هلو، آلو، انواع توت ها، هندوانه) استفاده نمایید.
  • هنگام آشپزی از روغن های سالم و با مقادیری بیشتر از قبل استفاده نمایید
  • و از چربی های ترانس اجتناب نمایید.
  • از خوراکی های حاوی پروتئین همچون سویا، بادام زمینی یا کره بادام زمینی،
  • گوشت استیکی، مرغ و یا ماهی تن استفاده نمایید.

برای چاقی، مکررا باید خوراکی خورد

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

بدون توجه به اینکه چرا می خواهید چاق شوید، بیشتر خوردن غذا

و میان وعده های اضافی به شما در دریافت کالری بیشتر کمک می کند.

سعی کنید شش وعده غذایی در روز میل کرده و دقت کنید

همه وعده ها یا حداقل سه تای آنها حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی باشد.

برای مثال یکی از وعده های شما می تواندئ ساندویچ مرغ یا بوقلمون بهمراه نان (تهیه شده با غلات کامل)،

سس مایونز، گوجه فرنگی و اسموتی میوه می باشد.

عاقلانه و از بین خوراکی های سالم غذا انتخاب کرده و مصرف نمایید، از این طریق می شود

هفتگی بطور متوسط نصف پوند و یا یک پوند وزن کسب نمایید.

بدست آوردن توده های عضلانی

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

ورزشکارانی که می خواهند حجم عضلات بدنشان را بالاببرند،

نیاز به اضافه کردن کالری و پروتئین کافی بهمراه ورزش های استقامتی برای بزرگ کردن

نقاط خاص بدنشان دارند. مصرف میان وعده های غنی از پروتئین، شیرکاکائوی کم چرب و …

بعد از ورزش برای رساندن تغذیه لازم بعد از ورزش به ماهیچه ها، لازم است.

میان وعده های مفید پرکالری، پر از پروتئین و نوشیدنی های حاوی پروتئین انتخاب مناسبی می باشند.

از ورزش هایی که عضله ساز نبوده و نیاز به میان وعده های مکرر دارند، اجتناب نمایید.

توصیه هایی برای افزایش اشتها

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

اگر شما می خواهید چاق شوید، می بایست اشتهایتان را نیز افزایش دهید.

زمانیکه اشتهای خوردن ندارید، بعضی حقه ها به شما در تحریک اشتهایتان کمک می نماید.

کمی پیاده روی قبل از غذاخوردن به شما در افزایش اشتهایتان کمک می نماید.

زمانیکه گرسنه نیستید، با غذاهای مورد علاقه تان از خود پذیرایی کنید،

به این طریق شاید اشتهایتان افزایش یافته و یا رقبت به خوردن پیدا کنید.

همچنین با استفاده از ادویه های مختلف و مورد علاقه تان به افزایش اشتها کمک نمایید.

مایعات از جمله آب، باعث احساس سیری در شما می شود،

پس مایعات را جدا از غذا مصرف کرده تا جای خوراکی ها با آب و یا مایعات پر نشود.

مزه میوه ها بخصوص اگر بهمراه یک اسموتی سبک باشند، به افزایش اشتهای شما کمک می کند.

خوراکی های قوی و پرانرژی

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

غذاهای پر از کالری و مواد مغذی، خوراکی های حاوی چربی، بخصوص چربی های گیاهی هستند.

چربی های گیاهی همچون چربی موجود در آجیل ها، بادام زمینی، دانه ها، کره بادام زمینی،

آووکادو منابعی غنی از چربی سالم و مواد مغذی هستند.

چربی های گیاهی فراه کننده مواد مغذی و به همان میزان چربی های گیاهی کالری می باشند،

اما این نوع خوراکی ها بعلاوه موارد ذکر شده، حاوی چربی های اشباع شده،

که باعث افزایش کلسترول خون می شوند، می باشند.

ابتدا با غذاهای حاوی چربی گیاهی شروع کرده و اگر میزان کلسترول نرمالی دارید

کم کم میزان چربی های حیوانی هم افزایش دهید.

چربی های حیوانی ممکن است باعث بیماری های قلبی شوند، پس مقدار چربی حیوانی را کنترل کرده

و در صورت بالارفتن میزان کلسترول تان مقدار آنها را کاهش دهید.

همچنین برای چاق شدن بهتر است میزان بیشتری نوشیدنی های کالری دار بنوشید، تا به چاق شدن شما کمک نماید.

همچنین مصرف سس های پر کالری همچون سس مایونز، هزار جزیره و … نیز موثر است.

سیب زمینی یکی دیگر از مواد مناسب برای چاقی است،

همچنین این خوراکی را می توان با سس، پنیر، شیر، سبزیجات و یا روغن های گیاهی مانند روغن زیتون مصرف نمود.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ...

پیامدهای کمبود وزن برای سلامتی چیست؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در دنیا است.

با این حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه‌ی چاق بودن برای سلامتی مضر باشد.

بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در این زمینه‌، کمبود وزن،

خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد.

در این پژوهش، چاقی «فقط» ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌داد و این نشان می‌دهد

که لاغر بودن حتی ممکن است از چاقی هم مضرتر باشد.

پژوهشی دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان.

این یعنی کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر و مضرتر باشد.

لاغر بودن همچنین به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می‌رساند،

خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد،

منجر به پوکی و شکستگی استخوان می‌شود و مشکلات باروری ایجاد می‌کند.

افرادی که کمبود وزن دارند، احتمال ابتلا به «کم‌ماهیچگی» یا «سارکوپِنیا»

(تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آنها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.

اصل مطلب: لاغری نیز اگر نگوییم بیشتر از چاقی، اما به همان اندازه‌ می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.

۷ آبان

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل ,اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارید،

می‌توانید با انجام این تمرینات در منزل یا هر مکانی که مایل هستید،

در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

چگونه این تمرینات را انجام دهید؟

۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا

در نرمش‌های مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.

۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید

و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

۴- بعد از سه هفته می‌توانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

توجه: این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمی‌شود.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در حالت اسکوات قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها رو به بیرون باشد.
سپس حرکت اسکوات را انجام دهید تا زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم شوند،
سپس مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

به وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، به نحوی که بدن صاف باشد و پاها، کمر و گردن در یک راستا قرار بگیرند.
تمان بدن را صاف نگه دارید. یک شنا سوئدی انجام دهید و وقتی که بالا آمدید دست چپ را به سمت شانه راست حرکت دهید

و آن را لمس کنید. سپس یک حرکت شنا سوئدی دیگر و انجام حرکت با تغییر دست. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

مانند وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس با یک حرکت پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهید
در ادامه مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی فرود بیاید، سپس دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید
برای ادامه حرکت. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

چهارمین حرکت برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است،
در این حرکت بدن باید کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمین تماس داشته باشند.
در این حالت زانو چپ را خم کنید و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهید، سپس پا را به وضعیت اول ببرید
و برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس رو به بالا و طرفین بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند.

سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوی که دست راست موازی با زمین باشد.
به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید. تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

پاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دست‌ها نیز روی هم در جلو سینه قرار بگیرند،
سپس زانو را خم کنید و در این حالت رو به بالا بپرید و به آرامی پایین بیایید.
این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
۹ مرداد

ورزش بدنسازی درخانه

ورزش بدنسازی درخانه

ورزش بدنسازی درخانه ,افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند،

می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انجام دهند.

ورزش بدنسازی درخانه

ورزش بدنسازی درخانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.باماهمراه باشید

 

ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

5 ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید

ورزش بدنسازی درخانه
افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند،

می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انجام دهند.

ورزش بدنسازی درخانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.باماهمراه باشید
1- حرکت اسکوات

ورزش بدنسازی درخانه

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد

روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید

یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید

و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

ورزش بدنسازی درخانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.باماهمراه باشید
2- حرکت لانژ

ورزش بدنسازی درخانه

بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.
زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.
پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.
در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد

و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.
اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید

و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.

ورزش بدنسازی درخانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.باماهمراه باشید
3- روی یک پا ایستادن

ورزش بدنسازی درخانه

در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید.
بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید

و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد.
این حرکت بر عضلات باسن و پشت زانو اثر دارد

و تعادل را در شما برقرار می کند.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، می تواند باعث بیماری کمر گردد.
پس باید در حین این تمرین ورزشی، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.

ورزش بدنسازی درخانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.باماهمراه باشید
4- مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

ورزش بدنسازی درخانه

پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید

و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.
این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران

، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.
وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید 90 درجه باشند.
تا حد امکان این حالت را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

ورزش بدنسازی درخانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.باماهمراه باشید
5- شنای روی زمین

ورزش بدنسازی درخانه

کف دست ها روی زمین باشند. اگر توان این کار را ندارید

، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید.
آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید.
تمرکز روی قفسه سینه است .
این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند.
طی 30 تا 60 ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید.

۹ مرداد

ورزش چاقی شکم

ورزش چاقی شکم

ورزش چاقی شکم

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

ورزش چاقی شکم

شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید،

ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند.

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند

، انجام ورزش های شکم می باشد.

اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است

تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.

مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.

ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید

تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

 

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم

الف- ورزش های قلبی:

اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید.

اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید،

عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.

برای از بین بردن چربی های شکم، اولین ورزش عبارت است از:
پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش ها تمام بدن حرکت می کند

3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود

سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.

هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود،

به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

 

ب- ورزش های شکم:

بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)،

شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید.

ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.

حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید

و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

 

ج- ورزش های با استراحت:

این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین،

ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.

هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند

و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.

بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن

بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر

سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

 

ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

1- دوچرخه سواری

ورزش چاقی شکم

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.

زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید

و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.

به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید،

در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.

پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.

این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

 

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

2- Crunch با توپ

ورزش چاقی شکم

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.

دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.

در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.

کشش را در شکم خود احساس کنید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

3- Crunch با دستان کشیده

ورزش چاقی شکم

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید.

دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.

شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.

اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید

و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.

بعد دستانتان را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

4- Crunch معکوس

ورزش چاقی شکم

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.

زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.

شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.

سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

 

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

5- Plank

ورزش چاقی شکم

بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.

خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.

شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.

مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

ورزش چاقی شکم درپورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هرایرانی.باماهمراه باشید.

۹ مرداد

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی درپورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.

چه مدت پس از عمل بینی می‌توان ورزش کرد؟

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

شروع زودهنگام فعالیت‌های ورزشی روند التیام را مختل می‌کند.

از آنجایی که ورزش کردن ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهد،

ممکن است ورزش کردن به خونریزی بینی، کبودی یا دیگر عوارض جراحی بینی بیانجامد.

حدوداً دو هفته پس از رینوپلاستی می‌توان ورزش‌های ملایم را به تدریج شروع کرد،

اما برای شروع برنامه ورزشی معمول باید سه تا چهار هفته صبر کرد. احتمال دارد

که در سه ماهه نخست پس از جراحی حین انجام این ورزش‌ها در بینی احساس گرفتگی کنید.

بیمارانی که بافت پیوندی از دنده‌هایشان گرفته شده است، باید به مدت ۴ تا ۶ هفته از انجام ورزش‌های تشدید کننده

درد در ناحیه اهدا کننده (قفسه سینه) پیوند خودداری کنند، با این حال پیاده‌روی یا دوی آهسته ایرادی ندارد.

از آنجایی که بیمار مدتی ورزش نکرده است، باید به تدریج فعالیت‌ها را به شدت سابق برساند.

انجام دادن ورزش‌های ایروبیک دشوار یا دویدن در مسافت‌هایی به طول مسافت قبل از عمل ممنوع است.

بدنسازی را نیز باید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کرد و وزنه‌ها را به تدریج به موازات قوی‌تر شدن بدن ظرف چند هفته سنگین‌تر کرد.

درهر حال باید ورزش کردن را به محض احساس درد یا ضربان زدن بینی متوقف کرد،

چرا که این علائم در اصل شیوه‌ای است که بدن به شما هشدار می‌دهد تا به خود سخت نگیرید .

راهنمای ورزش بعد از عمل بینی

بیماران باید از ورزش کردن در زیر آفتاب شدید خودداری کنند، چون هر نوع آفتاب سوختگی روند التیام را مختل می‌کند

و باعث افزایش ورم بینی می‌شود. استفاده از کرم ضدآفتاب در فضای باز ضروری است.

 

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی درپورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی.

 

هفته اول

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ممنوعیت ورزش کردن

  • فعالیت به پیاده‌روی در سرعت آهسته محدود می‌شود.
  • در این مرحله فشار خون نباید افزایش یابد، چون افزایش فشار خون خونریزی از بینی (اپیستاکسی یا خون دماغ شدن)،
  • ورم و تغییر شکل بینی را در پی دارد. بسیاری از پزشکان پیاده‌روی ملایم
  • را در حد توان بیمار برای پیشگیری از لخته شدن خون پس از جراحی توصیه می‌کنند.
  • دویدن، پیاده‌روی سریع و هر نوع ورزش ایروبیک در هفته اول ممنوع است.
  • هر ورزشی که لازمه انجام آن خم شدن باشد، مانند لمس پنجه پا، کرانچ و وزنه‌برداری، در هفته اول ممنوع است.
  • بیمار تا حداقل یک هفته پس از جراحی نباید هیچ جسم یا وزنه‌ی سنگین‌تر از ۴٫۵ کیلوگرم (۱۰ پوند)،
  • از جمله نوزاد یا کودک خردسال، را بلند کند.
  • فشار ناشی از بلند کردن شیء سنگین و خم شدن باعث از جا درآمدن بخیه‌ها و آهسته شدن روند التیام می‌شود.

هفته دوم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۰ تا ۲۵ درصد

  • بیمار می‌تواند فعالیت‌های محدود متمرکز بر وزنه را انجام دهد. سنگینی وزنه‌ها و تکرار تمرین‌ها باید
  • حدود ۲۵ % قبل از عمل در نظر گرفته شود. بیمار باید مراقب افزایش ضربان قلب و حرکت‌های سر و بینی باشد.
  • پایین آوردن سر و برعکس قرار گرفتن در تمرین‌هایی مانند حرکت سگ سرپایین در یوگا ممنوع است.
  • تمرین‌های قلبی ـ عروقی باید در این مرحله محدود شود.

هفته سوم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۲۵ تا ۵۰ درصد

  • سنگینی وزنه‌ها را می‌توان به میزان ۵۰ درصد وزن معمول در بدنسازی قبل از عمل رساند.
  • دفعات تکرار هر تمرین نیز باید نیمی از دفعات قبل از عمل باشد.
  • پایین آوردن سر در حرکت‌هایی مانند حرکت سرپایین یوگا ممنوع است.
  • ورزش‌های قلبی و عروقی را می‌توان با ضرب‌آهنگی معادل ۵۰ درصد سرعت معمول ازسر گرفت،
  • اما همچنان باید مراقب ضربان قلب بود. بیماران باید مواظب خون دماغ شدن و آب ریزش بینی باشند.

هفته چهارم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۵۰ تا ۷۵ درصد

  • سنگینی وزنه‌ها و تعداد دفعات تکرار را می‌توان به ۷۵ % قبل از عمل رساند.
  • بیماران در این زمان می‌توانند فعالیت‌های شامل پایین آوردن سر مانند سگ سرپایین را شروع کنند
  • و در صورت ورم نکردن بینی شدت آن را به تدریج افزایش دهند.
  • ورزش قلبی ـ عروقی را می‌توان در حد ۷۵ درصد معمول انجام داد، با این حال دویدن همچنان ممنوع است.
  • بیماران باید مراقب ورم کردن باشند،
  • ورزش مربوطه را در صورت ورم کردن بینی متوقف کنند و آن را تا هفته بعد انجام ندهند.

هفته پنجم

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

سطح فعالیت: ۷۵ تا ۱۰۰ درصد

  • بلند کردن وزنه را می‌توان طبق روال معمول قبل از جراحی با همان دفعات تکرار انجام داد.
  • بیمار می‌تواند اکثر تمرین‌های یوگا را انجام دهد.
  • ورزش‌های قلبی ـ عروقی مانند دویدن را می‌توان در همان سطح قبل از جراحی انجام داد.

هفته ششم و پس از آن

ورزش بدنسازی بعدازعمل بینی

بیماران باید بین شدت ورم و سطح ورزش و بدنسازی بعد از عمل بینی ارتباط برقرار کنند.

ورزش کردن جریان خون را در بینی افزایش می‌دهد

و به دلیل کمک به خروج خون از سیاهرگ‌ها و بهبود تخلیه لنفاوی ورم را تا حدی از بین می‌برد؛

به علاوه ورزش عموماً شدت ورم اولیه را کاهش می‌دهد.

بسکتبال، فوتبال، بیسبال یا هر فعالیتی که در آن احتمال خوردن توپ یا بازیکن دیگر به بینی وجود داشته باشد،

به مدت حداقل ۶ هفته پس از عمل بینی مناسب نیست. اگر حضورتان برای شرکت در یکی از این مسابقات لازم است،

حتماً با جراح مشورت کنید تا از مراقبت‌های مخصوص پس از عمل اطلاع یابید

. بازیکنان فوتبال، بسکتبال یا دیگر ورزش‌های تماسی پربرخورد باید

با توجه به توصیه و اجازه پزشک از وسایل محافظ مانند نقاب و ماسک استفاده کنند.

۱۹ تیر

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. می‌خواهید عضلات شش تکه بسازیدقدم اول

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، عضلات شش تکه داشته باشید،

رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید.

از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.

بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید.

مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.

قدم دوم

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید

که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید،کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند

نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد.

دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که زنان در روز۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

قدم سوم

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

روی عضلات شکمتان کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید

، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود.

بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند:

بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکم بیشتری را بکار می‌گیرد.

هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید.

سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید.

کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

قدم چهارم

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه عضلات شش تکه تان را ببینید،

باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز،

با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید.

تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

نمونه هایی از این تمرینات، دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی است.

۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید.

مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن،۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید

و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

قدم پنجم

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

این دو نوع تمرین را با هم انجام دهید.

تمرینات کاردیو را روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید

و تمرینات شکمی را در روزهای یکشنبه،

سه شنبه و پنج شنبه. حداقل بمدت ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری کنید یا آهسته بدوید.

قدم ششم

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن

به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید،

باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود.

در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند.

مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید

ورزش جهت شیش تیکه شدن بدن رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. می‌خواهید عضلات شش تکه بسازید

خطراتی که شکم شش تکه دارد

آیا می‌دانستید که شکم شش تکه، همه‌اش هلو و زردآلو نیست؟

شکم شش تکه ممکن است خطراتی هم به همراهش داشته باشد:

درصد پایین چربی بدن خطرناک است:

اگر درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید

، ممکن است دچار بیماری‌های مختلفی مانند

مشکلات قاعدگی، خستگی مفرط، کاهش تراکم استخوان و غیره شوید.

دقیقا همانطور که انباشت چربی بیش از اندازه می‌تواند شما را با مشکلاتی مواجه سازد،

کاهش زیاد چربی بدن هم همین طور خواهد بود.

خطر مشکلات مرتبط با ستون فقرات:

اگر بیش از اندازه به عضلات شکمی‌تان توجه کنید،

اما به پایین کمرتان توجه آنچنانی نداشته باشید،

عضلات شکمی می‌توانند ستون فقراتتان را به جلو متمایل کنند.

در این صورت نه تنها وضعیت بدنی ضعیفی پیدا خواهید کرد،

بلکه به مشکلاتی مرتبط با ستون فقرات نیز دچار خواهید شد.

ممکن است مشکلات تنفسی پیدا کنید:‌

عضلات سفت شکم، بدنتان را به جلو می‌کشند،

و همین موضوع فضای موجود برای ارگان‌های داخلی بدن، مخصوصا شش‌هایتان را کاهش می‌دهد.

خب، حقیقت این است که، همانقدر که شما دوست دارید شکم شش تکه داشته باشید، من هم دوست دارم.

اما باید این واقعیت را درک کنم که شکم شش تکه نشانه‌ای از سطح تناسب اندام یا سلامت بدن من نیست.

اگر بخواهم شخصیتم و ایده‌آل تناسب اندامم را به شکم شش تکه منحصر کنم، به راحتی، هم دچار سوء تغذیه خواهم شد،

و هم به تمرینات غیر اصولی اعتیاد پیدا خواهم کرد.

۱۹ تیر

چاقی صورت درمدت یک ماه

چاقی صورت درمدت یک ماه

چاقی صورت درمدت یک ماه

چاقی صورت درمدت یک ماه انتخاب عضوی از بدنتان برای کاهش یا افزایش وزن غیر ممکن است.

چاقی صورت درمدت یک ماه

افزایش وزن و کالری

انتخاب عضوی از بدنتان برای کاهش یا افزایش وزن موضعی، غیر ممکن است.

هرگونه نوسان در وزن بدن شما، با مقدار مازاد یا کمبود کالری که دریافت می‌کنید مرتبط است.

اگر دوست دارید وزنتان زیاد شود، باید نسبت به کالری که می‌سوزانید،

مقدار بیشتری انرژی دریافت کنید. اما یادتان باشد که به طور خاص، صورتتان افزایش وزن نخواهد داشت

، اما افزایش وزن کلی که به تدریج به دست می‌آورید،

صورت پر تری را برایتان به ارمغان خواهد آورد.

چاقی صورت درمدت یک ماه انتخاب عضوی از بدنتان برای کاهش یا افزایش وزن غیر ممکن است.

غذاهای سرشار از کالری

اگرچه زمانی که صحبت از افزایش وزن است همیشه باید گوش به فرمان دکترتان باشید،

یکی از روش‌های ساده برای قرار دادن بدنتان در وضعیت کالری مازاد،

این است که مصرف غذاهای سرشار از کالری‌تان را افزایش دهید.

البته هنگامی که مصرف کالری‌تان را زیاد می‌کنید، باید بر خلاف غذاهایی که مغذی نیستند،

مانند فست فودها، روی غذاهایی تمرکز کنید که از نظر مواد مغذی نیز غنی هستند.

چند نمونه از این نوع مواد غذایی شامل آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو، ماست، و میوه‌های تازه مانند موز هستند.

برنامه ورزشی

کاهش میزان ورزش شما، کمک خواهد کرد

تا دریافت کالری مازادتان افزایش یابد، البته ورزش را کنار نگذارید، مگر اینکه پزشکتان دستور دهد.

میانگین ورزش هوازی مورد نیاز برای بزرگسالان، ۱۵۰ دقیقه در هفته است.

از طریق ورزش‌های ساده همچون پیاده روی، طوری برنامه ریزی کنید که به این هدف نائل شوید.

اما اگر به میزان قابل توجهی بیشتر از این مقدار ورزش می‌کنید،

احتمالا از توانایی شما برای رسیدن به کالری مازاد کاسته می‌شود. پس، کمش کنید.

چاقی صورت درمدت یک ماه انتخاب عضوی از بدنتان برای کاهش یا افزایش وزن غیر ممکن است.

رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن صورت

۱- هر روز یک بشقاب پر سیب زمینی سرخ کرده میل کنین البته با سس اما نه سس زیاد چون بیشتر سیب زمینیش اثر دارد

۲– راه ساده و بی دردسر چاق شدن صورت مصرف روزانه ۵۰ گرم از مغزهاست مثل تخمه افتابگردان بادام پسته فندق وغیره.

یکی دیگر از روش های بی عارضه و طبیعی برای پر کردن صورت و چاق کردن

آن در مدت زمانی کمتر از یک ماه گنجاندن حب ۴ مغز به برنامه و رژیم غذایی است.

برای تهیه این حب نیاز به مغز پسته، بادام، فندق و خرما دارید. برای تهیه حب کافی است

۴ عدد از هر یک از این مغز ها را با ۲ عدد خرما ترکیب کنید

و آنها را به صورت خمیری نرم درآورید، می توانید

به جای استفاده از خرما از شیره خرما نیز برای خمیر کردن این مغزها استفاده کنید

و از این خمیر حب های کوچک و گرد تهیه کنید

و در طول روز۵ تا ۱۰ عدد از این حب ها را بخورید.

مصرف مغزهای روغنی یکی از بهترین روش ها برای پرتر به نظر رسیدن عضلات صورت است.
۴- شیره خرما و شیره انجیر برای چاقی صورت خیلی موثره
۵- جوانه گندم

۳۰ خرداد

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

سه قانون در تمرینات قدرتی وجود دارد که اگر ورزشکاری بخواهد برنامه تمرینی شدید گسترده و به دور از اسیب دیدگی داشته باشد

می بایستی از انها پیروی نماید ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران مبتدی اغلب برنامه های تمرینی را فاقد اگاهیی

از مشکلات و اسیبهای که با ان مواجه خواهند شد حتی فاقد دانستن پروسه برنامه تمرین یا روش شناسی تمرین اغاز می کنند

اینگونه افراد معمولا کسانی هستند که دوست دارند از افراد تازه کار خود را متمایز نشان دهند

(در صورتی که این افراد دارای این شرایط نیستند ) در صورتی که نهایتا حتی ممکن است که با نشان دادن اسیب دیدگی بخواهند

خودشان را متمایز نشان دهند تبعیت و پیروی از قوانین تمرین برای بدنهای بی تمرین یا نا اماده قبل از اینکه وارد تمرینات شدید قدرتی شوند

می تواند یک سازگاری ساختاری مناسبی را فراهم نماید.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

قانون اول :

توسعه قدرت عضله انعطاف پذیری مفصل مربوطه را توسعه دهید

بیشتر حرکات تمرینی قدرتی بویژه در انهایی که از وزن های ازاد استفاده می شود

از کل دامنه حرکتی حول مفاصل بزرگ استفاده می کنند

در برخی از حرکات تمرینی وزن هالتر مفصل را با میزان شدیدی تحت تاثیر قرار می دهد

که اگر شخصی دارای انعطاف پذیری خوبی نباشد کشیدگی و درد قابل توجهی را تجربه خواهد کرد

اجازه دهید تا حرکت اسکوات کامل   زانو را بررسی کنیم

به هنگام اسکوات کامل در افرادی که انعطاف خوبی در زانو ندارند درد زیادی و یا حتی اسیب به مفصل زانو وارد می شود

همچنین در وضعیت اسکوات کامل نداشتن انعطاف خوب در مچ پا سبب میشود

تا فرد اجرا کننده از نیروی سینه پا و انگشتانش نسبت به کل کف پا که می تواند حمایت بهتر و تعادل بیشتری را فراهم نماید

استفاده کند توسعه انعطاف پذیری مچ پا به خصوص برای افراد مبتدی بسیار ضروری است.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

قاون دوم :

قبل از توسعه قدرت عضله تاندون ها را توسعه دهید

معمولا سرعت کسب قدرت عضله به طور بالقوه بیش از سرعت سازگاری تاندون ها و لیگامنت ها به تنش های بالاست لازم است

که به تاندون ها و لیگامنت ها زمان بیشتری برای سازگاری داده شود

تا انسجام استخوان هایی که با هم مفصل را تشکیل داده اند

را حفظ کنند استفاده عجولانه و زود هنگام از بارهای سنگین

و نداشتن یک نگرش بلند مدت تمرینی سبب خواهد شد

که بسیاری از افراد فاقد اگاهیی گروههای عضلانی ویژه ای را بهبود بخشند

فاقد انکه سیستم های حمایت کننده انها را قوی کرده باشند .

داشتن چنین تفکری مانند ساختن خانه بر روی شن زار می باشد این خانه شاید برای تعداد کمی دلپذیر به نظر اید

اما بیشتر افراد انرا نابود شونده می پندارند بدن خود را همانند ساختار یک صخره سنگی محکم بسازید

تا چنین تفکری در مورد ان در اذهان دیگران پیش نیاید

تاندونهای و لیگامنتها تمرین پذیرند و در واقع می توانند در اثر تمرینات سازگاری ساختاری مناسب قطرشان را افزایش دهند

تا مقاومت انها در برابر تنش عضلانی وپارگی افزایش یابد این امر تحقق نمییابد

مگر اینکه تمرینات یک تا دو سال اول با برنامه های بار کم همراه باشد

کوتاه کردن این زمان یا خلاصه کاری پاسخ مناسبی برای رسیدن

به یک بدن توسعه یافته مناسب و بدنی فاقد اسیب نمی باشد

نتیجه داشتن حوصله و شکیبایی دست یابی به چنین بدنی دلپذیر و فاقد اسیب خواهد بود .

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

قانون سوم :

قبل از توسععه اندام ها (دست و پا ) عضلات میان تنه را توسعه دهید

درست است که داشتن دست ها و پاها و شانه های بزرگ دارای ابهت و عظمت بوده

و اینکه بایستی بسیاری از تمرینات مربوط به این بخشها باشد اما این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد

که تنه به عنوان عامل ارتباظی میان این بخشها بوده و اندامها بایستی به همان میزانی که تنه قوی می شوند قدرتمند شوند

میان تنه ای که خوب توسعه نیافته به عنوان یک سیستم ضعیف حمایتی برای کار سخت دستها و پاهاا می باشد

بنابراین افراد مبتدی حتی با وجود وسوسه شدن برنامه ترمینی شان نبایستی بیشتر حول تمرین دستها و پاها و شانه ها باشد

بلکه بایستی تمرکز اصلی برنامه تمرینی شان برتری کردن نواحی مرکزی بدن یا میان تنه مانند

شکم عضلات قسمت پایینی پشت و عضلات ستون مهره ها باشد تنه دارای عضلات شکمی و پشتی بسیاری است

که با جهت های مختلف در پیرامون مرکز بدن سبب ایجاد یک سیستم حفاظتی و حمایتی محکم و قدرتمندی شده اند

تمامی عضلات تنه به صورت یک پارچه عمل کرده سبب پایداری یا ثابت نگه داشتن تنه در هنگام انجام حرکات دست ها و پاها می شوند .

ورزشهای موثر چاقی کل بدن اصول تمرینی که اکنون در مورد ان بحث میشود راهنمای کلی می باشد.

ورزشهای موثر چاقی کل بدن

عضلات پشتی شامل عضلات کوتاه و بلندی است که سرتاسر ستون مهره ها را پوشانده اند

این عضلات (پشتی) به صورت یک پارچه همراه با عضلات چرخاننده و مورب در انجام بسیاری از حرکات و تمرینات کار میکنند

عضلات شکمی شامل عضلات طولی (راست شکمی) ضربدری(عرضی شکمی) و مورب (مورب شکمی) می باشند

که قادرند تنه را به طرف جلو و پهلو خم کرده چرخانده و بپیچاندند

عضلات شکمی نقش مهمی را در اجرای بسیاری از حرکات بازی می کنند

به همین دلیل ضعیف بودن این بخش شدیدا می تواند بسیاری از فعالیتهای قدرتی را محدود سازد

۳۰ خرداد

چاقی کل بدن باورزش

چاقی کل بدن باورزش

چاقی کل بدن باورزش

چاقی کل بدن باورزش ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغرهم موثره

چاقی کل بدن باورزش

 ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.
کمبود وزن هم خطر زاست. هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد،

خطر ابتلا به بیمار‌هایی که موجب مرگ زودرس می‌شوند، بیشتر است.

چنین شخصی توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کند.

وزن ایده آل، براساس قد انسان و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می‌شود.

او در این وزن نه لاغر و نه چاق بوده بلکه از اندام متوسطی برخوردار است.

هدف کلی رژیم‌های چاقی و لاغری، رسیدن به این وزن ایده آل است

که فرد، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می‌شود.

افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت‌وساز بالا نمی‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند.

مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی، همه می‌توانند

دلایل تأثیر‌گذاری باشند. وجود انگل در روده‌ها یا بیماری‌های عفونی دوره‌ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند.

با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت‌تر می‌توان برای حل این مسئله اقدام کرد؛ در این صورت راه درمان را می‌شناسیم

و موانع را یکی‌یکی از سر راه بر می‌داریم.

چاقی کل بدن باورزش ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغرهم موثره

چاقی کل بدن باورزش

تحقیقات نشانگر آن است که ورزش می‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛

بدین‌ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌های فیزیکی اشتهایش بالا می‌رود و می‌تواند

به‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند

و در واقع بدن وی به‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتر می‌شود. ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛

عضله‌سازی‌ که به تقویت و استحکام بدن منجر می‌شود.

راه‌حل، مقابله با لاغری و ضعف ناشی از نخوردن غذاهای پرچرب نیست. یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد

وزنش را افزایش دهد باید به‌گونه‌ای باشد که از همه گروه‌های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند

و سعی داشته باشد در هر وعده، از همه گروه‌های غذایی مصرف کند؛

نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات.

مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ نیز میل کند.

افرادی که کمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به‌نظر می‌آیند که به‌دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن.

چاقی کل بدن باورزش ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغرهم موثره

چاقی کل بدن باورزش

اگر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید تا جایی که قادر نخواهید بود

کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و دیگر فعالیت‌ها را انجام دهید؛

چون عضلات‌تان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابه‌جا کنند.

افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می‌دهند

و ورزش نمی‌کنند، ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگان‌های داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.

چاقی کل بدن باورزش ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغرهم موثره

چاقی کل بدن باورزش

از این‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.

در عین حال یکی از توصیه‌های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد.

اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می‌تواند تأثیری دو‌سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛

یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می‌شود و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود.

در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.

مراحل افزایش وزن :

پنج مرحله برای افزایش وزن وجود دارد که به این ترتیب است :

چاقی کل بدن باورزش ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغرهم موثره

مراحل افزایش وزن :

۱) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید.

چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید.

این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید.

این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.

مراحل افزایش وزن :

۲) بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید.

مثلاً اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید.

بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید

و وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید.

بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید تا وزنتان” زیاد ” شود.

مراحل افزایش وزن :

۳) بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن است که برای اطمینان از نتیجه کار بخش مربوط به آن را مطالعه کنید.

چاقی کل بدن باورزش ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغرهم موثره

مراحل افزایش وزن :

۴) آخر هفته خودتان را وزن کنید. می بینید که پس از یک هفته وزنتان بیشتر شده است.

انتظار نداشته باشید یک باره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید.

افزایش وزن به اندازه ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست.

پس افزایش ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه ۵/۲ تا ۴ کیلو می شود.

مراحل افزایش وزن :

۵) نکته مهم این است که وقتی وزن شما ثابت شد، در این موقع است که باید مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود.

بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنید

و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره ۲۵۰ کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.
* بسیار مهم : نکات کلیدی در مورد افزایش وزن

مراحل افزایش وزن :

* از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید.

سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است

مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.* آب بنوشید!

حداقل روزانه ۲ لیتر ( معادل ۸ لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.

* بخوابید! بله بخوابید! راحت  ترین  کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است.

شما باید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.نگرانی که خیلی از افراد در مورد افزایش وزن دارند این است

که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولی چربی بدنشان زیاد نشود.

بگذارید به شما بگویم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اینکه استروئید مصرف کنید.

افزایش وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی اصولاً غیرممکن است.

ولی چه اشکالی دارد که مقداری هم چربی اضافه کنید، به راحتی بعداً می توانید آن را از بین ببرید.

۲۲ خرداد

ورزش وتناسب اندام

ورزش وتناسب اندام

ورزش وتناسب اندام

ورزش وتناسب اندام با روش های مرسوم و اشنایی کامل با دلایل چاقی و لاغری

ورزش وتناسب اندام

چاقی و عادت غذایی :

هنگامی که انرژی وارده به بدن بیش از میزان مورد نیاز باشد

باعث افزایش وزن و اگر مصرف انرژی بیش از دریافت آن ( از طریق تغذیه ) باشد

باعث کاهش وزن خواهد شد.

میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست بلکه به سن،

جنس، وزن، شغل، میزان فعالیت آنها و شرایط بدنی بستگی دارد.

تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است

بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست.

پرخوری و کم تحرکی در زمان تعطیلی مسابقات باعث چاقی ورزشکار می شود.

در این شرایط عادت صحیح غذایی برای ورزشکار بسیار مهم است برای مثال

باید مصرف غذاهای پر چرب را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل کند و از پر خوری نیز بپرهیزید.

● تعریف چاقی

ورزش وتناسب اندام

تجمع بیش از حد چربی در بدن را چاقی می نامند. به طور کلی چاق به افرادی گفته می شود

که به دلیل ازدیاد چربی در بدنشان بیش از ۱۵ % وزن مناسبشان اضافه وزن داشته باشند.

نتایج حاصل از مطالعات انجام شده نشان می دهد

که مرگ و میر در افراد چاق ۷۵ _ ۲۵ % بیش از افراد عادی است

و با افزایش سن وخامت عواقب ناشی از چاقی نیز افزایش می یابد.

خطر مرگ ومیر در بین افرادی که سن آنها بین ۵۰ _ ۴۵ سال است

نسبت به افراد عادی به تناسب اضافه وزن افزایش می یابد برای مثال :

– ۵/۴ کیلو گرم اضافه وزن ۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد.

– ۹ کیلو گرم اضافه وزن ۱۸% خطر مرگ و میر را افزایش می دهد

– ۵/۱۳ کیلو گرم اضافه وزن ۲۸ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد

– ۲۳ کیلو گرم اضافه وزن ۵۶ % خطر مرگ و میر را افزایش می دهد

شایع ترین علل مرگ و میر افراد چاق در مقایسه با افراد عادی ناشی از بیماری های قلبی _ عروقی و کلیوی است.

آمار مرگ و میر ناشی از تصادفات رانندگی نیز در بین افراد چاق بیش از افراد عادی است

و آن نیز به دلیل عدم چابکی آنها است.

همچنین مرگ ومیر ناشی از دیابت در بین آنها ۴ برابر بیشتر گزارش شده است.

● علل چاقی

ورزش وتناسب اندام

علل چاقی موارد بسیری دارد

که در اینجا به پنج مورد از آن اشاره می شود :

۱) عوامل ژنتیکی

۲) عوامل محیطی

۳) عوامل روانی

۴) عدم تحرک کافی

۵) کم کاری غده تیروئید

ورزش وتناسب اندام با روش های مرسوم و اشنایی کامل با دلایل چاقی و لاغری

کنترل وزن ورزشکاران :

ورزش وتناسب اندام

کنترل وزن ورزشکاران نیاز به برنامه ای دقیق و طولانی مدت دارد.

تغذیه باید کاملا متعادل باشد به گونه ای که مقدار کالری مورد نیاز بدن در آن گنجانده شود

اما هرگز بیش از حد نیاز نباشد

زیرا در این صورت وزن بدن افزایش می یابد. مایعات باید به اندازه کافی مصرف شود.

برنامه های تمرین برای حفظ وزن مطلوب باید منظم و دراز مدت باشد.

اندازه ترکیبات بدنی ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند

( درصد چربی بدن، درصد وزن بدون چربی بدن ) باید چند هفته قبل از مسابقه انجام شود

و اگر درصد چربی بدن کمتر از ۵ % وزن مطلوب باشد

ورزشکار باید به وسیله پزشک معاینه شود و گواهینامه شرکت در مسابقه را دریافت کند.