۱۶ آبان

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ ,لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ,

برای چاقی و افزایش وزن چند راه مهم وجود دارد

که با رعایت آنها میتوانید به وزن دلخواهتان برسید.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ...

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

بعضی از افراد مادرزادی لاغر بدنیا می آیند و یا لاغر بوده و نمی دانند، چگونه چاق شوند.

هرچند اکثر افراد بدنبال لاغری هستند، اما خیلی ها هم چاق شدن برایشان آرزو است.

بعضی ها برای شرکت در تیم های ورزشی و یا ماندن در تیم نیاز به چاق شدن دارند.

بعضی دیگر احساس می کنند که با چاق شدن زیباتر و سالم تر بنظر می رسند.

بدون توجه به دلیل شما برای چاقی، چگونگی چاق شدن بدون اینکه بسلامتی شما آسیبی برسد،

در مقاله امروز راستینه بررسی شده است.

کالری برای چاقی لازم است، اما مواد مغذی و مقوی نیز لازم هستند

برای چاق شدن سالم باید برروی غذاهای سالم تمرکز کرد،

چراکه هرچند کالری بیشتر آدم را چاق می کند، اما تغذیه سالم و مقوی لازم تر است.

برای چاقی نیاز به مصرف غذاهای پرکالری در عین حال سالم است

نه فقط غذاهایی که پر از کالری، چربی، شکر و … است.

هدف شما باید این باشد که غذاهای پر از ویتامین، مواد معدنی،

مواد مغذی و در عین حال کالری را اتخاب و مصرف نمایید.

با غذاهای مغذی برای چاقی شروع کرده و سپس هر وقت توانستید،

غذایتان را با خوراکی های اضافی همچون ماست،

میوه، آجیل و چربی های سالم غنی نمایید.

بعضی از توصیه ها در این رابطه شامل:

  • نوشیدنی های مقوی حاوی پروتئین، آب میوه ها و یا شیر، میل نمایید.
  • نان های سبوس دارو و تشکیل شده از غلات کامل انتخاب کرده
  • و بهمراه کره بادام زمینی، مربا، عسل و یا پنیر خامه ای میل نمایید.
  • از سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت، هویج، کدو و چغندر) استفاده کرده
  • و کم تر از سبزیجات پر آب (بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز و یا خیار) استفاده نمایید.
  • از میوه های سفت (موز، گلابی، سیب، آناناسو میوه های خشک) بیشتر از میوه های
  • آب دار (پرتقال، هلو، آلو، انواع توت ها، هندوانه) استفاده نمایید.
  • هنگام آشپزی از روغن های سالم و با مقادیری بیشتر از قبل استفاده نمایید
  • و از چربی های ترانس اجتناب نمایید.
  • از خوراکی های حاوی پروتئین همچون سویا، بادام زمینی یا کره بادام زمینی،
  • گوشت استیکی، مرغ و یا ماهی تن استفاده نمایید.

برای چاقی، مکررا باید خوراکی خورد

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

بدون توجه به اینکه چرا می خواهید چاق شوید، بیشتر خوردن غذا

و میان وعده های اضافی به شما در دریافت کالری بیشتر کمک می کند.

سعی کنید شش وعده غذایی در روز میل کرده و دقت کنید

همه وعده ها یا حداقل سه تای آنها حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی باشد.

برای مثال یکی از وعده های شما می تواندئ ساندویچ مرغ یا بوقلمون بهمراه نان (تهیه شده با غلات کامل)،

سس مایونز، گوجه فرنگی و اسموتی میوه می باشد.

عاقلانه و از بین خوراکی های سالم غذا انتخاب کرده و مصرف نمایید، از این طریق می شود

هفتگی بطور متوسط نصف پوند و یا یک پوند وزن کسب نمایید.

بدست آوردن توده های عضلانی

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

ورزشکارانی که می خواهند حجم عضلات بدنشان را بالاببرند،

نیاز به اضافه کردن کالری و پروتئین کافی بهمراه ورزش های استقامتی برای بزرگ کردن

نقاط خاص بدنشان دارند. مصرف میان وعده های غنی از پروتئین، شیرکاکائوی کم چرب و …

بعد از ورزش برای رساندن تغذیه لازم بعد از ورزش به ماهیچه ها، لازم است.

میان وعده های مفید پرکالری، پر از پروتئین و نوشیدنی های حاوی پروتئین انتخاب مناسبی می باشند.

از ورزش هایی که عضله ساز نبوده و نیاز به میان وعده های مکرر دارند، اجتناب نمایید.

توصیه هایی برای افزایش اشتها

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

اگر شما می خواهید چاق شوید، می بایست اشتهایتان را نیز افزایش دهید.

زمانیکه اشتهای خوردن ندارید، بعضی حقه ها به شما در تحریک اشتهایتان کمک می نماید.

کمی پیاده روی قبل از غذاخوردن به شما در افزایش اشتهایتان کمک می نماید.

زمانیکه گرسنه نیستید، با غذاهای مورد علاقه تان از خود پذیرایی کنید،

به این طریق شاید اشتهایتان افزایش یافته و یا رقبت به خوردن پیدا کنید.

همچنین با استفاده از ادویه های مختلف و مورد علاقه تان به افزایش اشتها کمک نمایید.

مایعات از جمله آب، باعث احساس سیری در شما می شود،

پس مایعات را جدا از غذا مصرف کرده تا جای خوراکی ها با آب و یا مایعات پر نشود.

مزه میوه ها بخصوص اگر بهمراه یک اسموتی سبک باشند، به افزایش اشتهای شما کمک می کند.

خوراکی های قوی و پرانرژی

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟

غذاهای پر از کالری و مواد مغذی، خوراکی های حاوی چربی، بخصوص چربی های گیاهی هستند.

چربی های گیاهی همچون چربی موجود در آجیل ها، بادام زمینی، دانه ها، کره بادام زمینی،

آووکادو منابعی غنی از چربی سالم و مواد مغذی هستند.

چربی های گیاهی فراه کننده مواد مغذی و به همان میزان چربی های گیاهی کالری می باشند،

اما این نوع خوراکی ها بعلاوه موارد ذکر شده، حاوی چربی های اشباع شده،

که باعث افزایش کلسترول خون می شوند، می باشند.

ابتدا با غذاهای حاوی چربی گیاهی شروع کرده و اگر میزان کلسترول نرمالی دارید

کم کم میزان چربی های حیوانی هم افزایش دهید.

چربی های حیوانی ممکن است باعث بیماری های قلبی شوند، پس مقدار چربی حیوانی را کنترل کرده

و در صورت بالارفتن میزان کلسترول تان مقدار آنها را کاهش دهید.

همچنین برای چاق شدن بهتر است میزان بیشتری نوشیدنی های کالری دار بنوشید، تا به چاق شدن شما کمک نماید.

همچنین مصرف سس های پر کالری همچون سس مایونز، هزار جزیره و … نیز موثر است.

سیب زمینی یکی دیگر از مواد مناسب برای چاقی است،

همچنین این خوراکی را می توان با سس، پنیر، شیر، سبزیجات و یا روغن های گیاهی مانند روغن زیتون مصرف نمود.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق شویم؟ لاغری بیش از حد هم عذاب آور است ...

پیامدهای کمبود وزن برای سلامتی چیست؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در دنیا است.

با این حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه‌ی چاق بودن برای سلامتی مضر باشد.

بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در این زمینه‌، کمبود وزن،

خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد.

در این پژوهش، چاقی «فقط» ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌داد و این نشان می‌دهد

که لاغر بودن حتی ممکن است از چاقی هم مضرتر باشد.

پژوهشی دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان.

این یعنی کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر و مضرتر باشد.

لاغر بودن همچنین به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می‌رساند،

خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد،

منجر به پوکی و شکستگی استخوان می‌شود و مشکلات باروری ایجاد می‌کند.

افرادی که کمبود وزن دارند، احتمال ابتلا به «کم‌ماهیچگی» یا «سارکوپِنیا»

(تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آنها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.

اصل مطلب: لاغری نیز اگر نگوییم بیشتر از چاقی، اما به همان اندازه‌ می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.

۱۴ آبان

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید ,در حالی که بیشتر مردم درگیر کم کردن وزنشان هستند، کسانی هم هستند

که از کمبود وزن رنج می برند و سعی در افزایش وزن خود دارند.

چه به دلایل شخصی و چه برای شرکت در مسابقات ورزشی تصمیم به افزایش وزن گرفته باشید،

در اینجا سعی داریم با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم.

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید در اینجا با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم.

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

 

ابتدا با پزشک مشورت کنید:

همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:

  • با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
  • وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.
  • رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
  • در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
  • در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.

بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

کمبود وزن معمولا” هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد.

به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید.راز افزایش وزن سالم این است

که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید.

مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزن نخواهد کرد.

پیشنهادات این قسمت عبارتند از:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

۱-مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.شاید به این نتیجه برسید

که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.

 

۲-هر روز سه وعده غذای خوب بخورید.اگر می توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید .

 

۳-اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید.

قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.

 

۴-برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید.

از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید .

 

۵-مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند

و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.

 

۶-یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.

 

۷-از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید.در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.

 

۸-به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید.

کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید .

 

۹-برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.

 

۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.

 

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید در اینجا با روش های صحیح افزایش وزن آشنا شویم.

ورزش های قدرتی:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می گردد.نمونه هایی از ورزش قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد،

دستگاه های بدنسازی،استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:

به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید

تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید.

مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید.

اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید

که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد.

ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید:

به عنوان مثال، اسکوات.سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.

زمان و یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند

باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.

تغییر شیوه زندگی

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید.نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید.سعی کنید

در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید،

مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید،

مثلا”در کابینت، یا در اتاق کار.وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین،

قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود.

آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید.افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.

 

پیگیری پیشرفت افزایش وزن:

با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید

اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد.

پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:

یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید.

ثبات داشته باشید.برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید.

شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند.اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع بینانه هستند.

به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد.

پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید.

به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.

 

به خاطر داشته باشید:

افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.

قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید.برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید

و رشد عضلانی را تحریک کنید.زمان و یا پول خود را برای پودر،

قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.

منبع-http://www.elmevarzesh.com