۱۰ آبان

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن ,آیا می خواهید به جای غرغر کردن و مجبور به انجام کاری بودن از ورزش کردن لذت ببرید

و همیشه متناسب به نظر برسید؟ راز انجام یک تمرین ورزشی لذت بخش این است

که یاد بگیرید چگونه می شود بهتر به تمرین پرداخت و اینکه شیوه های انجام یک تمرین موثر،

مستمر و همراه با لذت و سلامتی چیست.

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن در این مطلب از فرانیاز ۱۰ روش را به شما توصیه می کنیم

۱۰ روش را به شما توصیه می کنیم

که مسیر تان را هموارتر کرده و شما را تا رسیدن به اهداف تان که همان کسب فواید تمرینات،

رسیدن به اندام مناسب است، یاری می کند.

 

۱. زمانی را برای تمرین ورزشی تان در نظر بگیرید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

مشغله های زیادی در زندگی تان دارید که به شما اجازه ی قراردادن زمانی برای خودتان و انجام تمرینات ورزشی نمی دهد

و مجبورید همان رفتار همیشگی که اختصاص کل زندگی تان به خانواده و کار است را پیشه کنید،

بخاطر تمام این اتفاقات دست از تمرین برداشته اید.

فکر می کنید که جواب منفی دادن به حضور در جلسه ای مهم یا پشت گوش انداختن مسائل مهم اداری و خانه کار درستی است یا غلط؟

یا اینکه می توانید روی حرف رئیس تان حرفی بزنید؟

هزینه های خانواده و زندگی اجازه ای برای تمرین به شما نمی دهند. سخت در اشتباه هستید.

در طی روز ساعت های خالی بسیار زیادی دارید که به بطالت می گذرانید. با کمی خلاقیت می توانید

نیم ساعت تا یک ساعت خود را به تمرین اختصاص دهید.

بیشترین تلاش تان را انجام دهید تا ساعتی از روزتان را به پیاده روی بپردازید.

و اینکه برنامه ریزی کنید و فاقد هیچ بحثی هر روز به برنامه تان عمل کنید.

 

۲. خودتان را ارزیابی کنید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

پس از چند جلسه تمرین ورزشی مفید، بسیار راحت هست تا به خودتان نمره ی ۲۰ بدهید و بگویید

که اکنون یک فرد قدرتمند هستید. اما پس از تمرین لازم است

تا برای اینکه تمرینات تان به همان چند جلسه محدود نشود و ادامه یابند باید خودتان را قضاوت کنید.

بالابردن وزنه ها با تعداد زیاد و به سرعت باعث می شود تا وقتی نتوانید وزنه ای را بلند کنید

یا در هنگام شکست از ورزش کردن دلسرد شوید، یا باعث صدمات و آسیب هایی به عضلات تان شود.

این موضوع سبب می شود تا از ورزش کناره گیری کنید

و به همان روزهای اولی که تمرین ورزشی را شروع کردید، بازخواهید گردید.

به قول معروف« رهرو آن نیست کمی تند و گهی خسته رود، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود».

۳. از حالت یکنواخت در تمرینات خود خارج شوید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

البته که تردمیل در باشگاه های ورزشی جاذبه خاصی دارد و به دلیل پیچیده نبودن دستور استفاده از آن، انگار که منتظر شماست

تا بیایید و از این دستگاه استفاده کنید. ولی بخاطر داشته باشید که تردمیل اتفاقاً به دلیل همان ساده بودن،

پس از گذشت مدت زمانی از تمرینات روزانه ی تان یکنواخت می شود

و دیگر جوابگوی نیازتان نیست و احساس بی انگیزگی از همان جا شروع می شود.

با ایجاد تنوع در تمرینات خود و درآمدن از حالت یکنواخت به خودتان انگیزه بدهید،

تمریناتی مثل هوازی، مقاومتی، پیاده روی در پارک حتی مکان های ورزشی خود را عوض کنید.

کلاس های هوازی آبی مانند شنا را امتحان کنید

تا وارد فاز تازه و جذاب تری از تمرینات ورزشی خودتان شوید

و یا کلاس یوگا با دوستان را برای تنوع انتخاب کنید.

 

۴. با برنامه ریزی وارد باشگاه شوید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

وقتی می خواهید تمریناتی را شروع کنید نکته ی کلیدی آن است

که حتماً قبل از شروع تمرین یا ورود به باشگاه برنامه مناسبی داشته باشید.

مثلاً تمرین سینه در روزهای دوشنبه و پشت و عضله ی دوسربازویی در روزهای چهارشنبه باشد

و برای در برگرفتن مورد(داشتن تنوع در تمرین) یک روز را در هفته برای انجام یوگا قرار دهید.

تعیین مسیر قبل از رفتن به آن مکان، تعیین هدف، اینکه برای پیشرفت خود چه برنامه ای ریخته اید

و چه تمریناتی را گنجانده اید در چندین برابر کردن فواید تمرینات و به صرفه تمام شدن زمان و هزینه تان تاثیر دارد.
دانستن اینکه چرا چه تمریناتی را برای انجام دادن تعیین کردید، به اندازه ی اهداف آن حرکت مفید است.

همچنین کلیدی به منظور هماهنگ ساختن ارتباط عصب- عضله به شکل مناسب است.

 

۵. لباس های ورزشی تان را شب قبل از رفتن به باشگاه آماده کنید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

تصمیم بگیرید شب قبل از تمرینات تان قصد دارید چه لباسی بپوشید و آن ها را برای روز بعد آماده کنید.

این مسئله باعث می شود تا برای صبح روز بعد حس بهتری برای رفتن به باشگاه داشته باشید

و با انگیزه ی بیشتری از تخت خواب تان بلند شوید.

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی .

سعی کنید چندین بار در هفته این کار را تکرار کنید، این کار به اصطلاح سبب روی غلتک افتادن تان می شود

و همچنین در مسیر متناسب تر شدن اندام تان قرار خواهید گرفت.

اگر در داشتن آمادگی مغلوب شوید، آماده برای شکست می شوید، به همین سادگی.

 

۶. یاد بگیرید خود را با شرایط سازگار کنید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

زندگی در جریان است و هرگز نمی توانید کاری برای توقف آن انجام دهید، اما می توانید

هر روز تمرینات تان را بهتر کنید و کیفیت زندگی تان را ارتقا دهید.

این جمله به این معنا است که تمام تحولات ناخواسته و پیش بینی نشده ی درون زندگی تان را به نفع خود برگردانید.

اگر جلسه ی کاری و یا مشغله ای باعث برهم زدن برنامه ریزی تان شد اصلاً نگران نباشید،

در این شرایط باید ببینید چه کاری می توانید انجام دهید تا ساعت های ازدست رفته تان را جایگزین کنید.

بسیار کار ساده ای است که برنامه ی خود را در طول روز پخش کنید.

اما یک راهکار بهتری هم وجود دارد که آن استفاده از تمریناتی است

که بیشترین بازده را در کمترین زمان به شما بدهد،مانند تمرینات اینتروال هوازی باشدت

بالا (HIIT) به جای دویدن طولانی مدت که این تمرین ضمن بالا بردن ضربان قلب،

تاثیرات مفید آن بر روی بدن تان، شما را روزانه یک پله به هدف تناسب اندام تان نزدیک تر می کند.

 

۷. برای خود یک یار تمرینی پیدا کنید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

هیچ چیز به خوبی یار تمرینی شما را وادار به تحرک نمی کند. نه اینکه شما مایل باشید

تمرینات تان را کنار بگذارید، اما با این کار شما در کنار خود شخصی را به همراه دارید

که انگیزه دهنده و در عین حال مراقب شما و طرز تمرین کردن تان است.

به سادگی، یک تیر و سه نشان زده اید.

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی .

۸. هدف های دست یافتنی برای خودتان بگذارید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

همه ی ما دوست داریم که بهتر شویم اما چیزی که اهمیت دارد قصد انجام کار است.

قبل از اینکه تمرینات ورزشی تان را شروع کنید، اهداف تان را به روی کاغذ بنویسید

و بدانید که دقیقاً از ورزش کردن تان چه می خواهید.

یک هدف بلند-مدت برای سه-چهار ماه آینده برای خودتان قرار دهید.

و علاوه بر آن اهداف کوتاه مدت نیز برای افزایش انگیزه و

سریع تر رسیدن به هدف بلند-مدت تان برای چند روز یا روزانه قرار دهید.

با داشتن اهدافی که بتوانید روزانه به آنها دست یابید، کل روند برنامه ی خود را می شناسید

و از پیشرفت خود آگاه می شوید حتی اگر برای شان معیاری تعیین نکرده باشید.

 

۹. از شبکه های اجتماعی برای اشتراک گذاری کاهش وزن تان استفاده کنید

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

اشتراک گذاری تحولات روزانه و هفتگی و ماهانه در اندام و سلامتی تان بسیار اهمیت دارد

. تحقیقات انجام گرفته در سال ۲۰۱۳ نشان داده اند که کسانی که روند کاهش وزن شان

را با دوستان و دیگر افراد در شبکه های اجتماعی به اشتراک گذاشتند

نسبت به افرادی که این عمل را انجام ندادند بیشتر وزن کم کردند و نتایج بهتری کسب کرده اند.

بنابراین به این کار ادامه بدهید، عکس های سلفی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.

نه تنها خودتان نتایج مثبتی را کسب می کنید بلکه دیگران را در این مسیر همراه می کنید.

 

۱۰. از اشتباهات تان درس بگیرید (غرق آنها نشوید)

۱۰ نکته برای بهتر ورزش کردن

تمرین ورزشی آسیب زا و غلط آن تمرینی است که انجام نمی دهید. اگر فکر می کنید

که تمرینا ت تان مشکل دارند و چیزی اشتباه یا در تمرینات تان کم است،

زمانی را برای ارزیابی خودتان اختصاص دهید

و با خود راجع به تمرینات ورزشی تان فکر کنید. کجا خسته شدید؟

آیا صبحانه ی قبل تمرین یا شام شب قبل از تمرین را نخورده اید؟

آیا احتیاج به روزی برای استراحت دارید؟

لیستی از چراهای خود تنظیم کنید، این کار به شما کمک می کند

تا از برداشتن گام های غلط آتی خودداری کنید.

وقتی این لیست را تهیه کردید و با ارزیابی این لیست و خودتان،

پی به اشتباهات تان بردید، دوباره از روز بعد تمرینات خود را از سر بگیرید.

۷ آبان

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل ,اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارید،

می‌توانید با انجام این تمرینات در منزل یا هر مکانی که مایل هستید،

در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

چگونه این تمرینات را انجام دهید؟

۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا

در نرمش‌های مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.

۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید

و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

۴- بعد از سه هفته می‌توانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

توجه: این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمی‌شود.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در حالت اسکوات قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها رو به بیرون باشد.
سپس حرکت اسکوات را انجام دهید تا زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم شوند،
سپس مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

به وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، به نحوی که بدن صاف باشد و پاها، کمر و گردن در یک راستا قرار بگیرند.
تمان بدن را صاف نگه دارید. یک شنا سوئدی انجام دهید و وقتی که بالا آمدید دست چپ را به سمت شانه راست حرکت دهید

و آن را لمس کنید. سپس یک حرکت شنا سوئدی دیگر و انجام حرکت با تغییر دست. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

مانند وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس با یک حرکت پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهید
در ادامه مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی فرود بیاید، سپس دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید
برای ادامه حرکت. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

چهارمین حرکت برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است،
در این حرکت بدن باید کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمین تماس داشته باشند.
در این حالت زانو چپ را خم کنید و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهید، سپس پا را به وضعیت اول ببرید
و برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس رو به بالا و طرفین بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند.

سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوی که دست راست موازی با زمین باشد.
به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام دست پیدا کنید. تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل

پاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دست‌ها نیز روی هم در جلو سینه قرار بگیرند،
سپس زانو را خم کنید و در این حالت رو به بالا بپرید و به آرامی پایین بیایید.
این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
۳ آبان

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند! ,اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید

که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید

برای چه این همه انرژی برای این کار استفاده می کنند جوابتان این است: آنها در حال تمرین پلی متریک هستند.

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند! به ورزش پلی متریک تمرین پرش نیز می گویند .

ورزش پلی متریک برای افزایش قدرت و سرعت عالی است

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید

برای چه این همه انرژی برای این کار استفاده می کنند جوابتان این است: آنها در حال تمرین پلی متریک هستند.

 

به ورزش پلی متریک تمرین پرش نیز می گویند و هدف از انجامش اعمال حداکثر انرژی در مدت زمان کوتاه است.

پلی متریک برای افزایش قدرت و سرعت عالی است و کاملا به ارتباطات عصبی – عضلانی مربوط می شود.

 

وقتی می خواهید کل بدنتان را قوی کنید هیچ چیز بهتر از انجام ورزش های پلی متریک نمی تواند کمکتان کند.

اما اگر می خواهید تنها یک قسمت از بدن را با استفاده از پلیمتریک تقویت کنید باز هم امکانش وجود دارد.

نوع ورزش پلیمتریکی که انتخاب می کنید مشخص می کند کدامیک از بخش بدن قوی خواهد شد.

از پلیمتریک می توانید در پاها، میان تنه، بالا تنه و دست ها استفاده کنید بنابراین انتخاب های زیادی دارید

که می توانید با استفاده از آنها دقیقا مشخص کنید کدام نواحی را می خواهید به کار بگیرید.

 

کجا می توانید تمرینات پلیمتریک انجام دهید؟

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

با اینکه پلیمتریک را بیشتر در باشگاه های کراس فیت انجام می دهند،

اما تمرین آن در خانه یا پارک هیچ مشکلی به وجود نمی آورد.

می توانید از اشیاء خانه برای تمرین پلیمتریک استفاده کنید. می توانید

روی یک پله یا صندلی بپرید و یا چند چیز مانند کفش را در یک خط بچینید و از روی آنها بپرید

برای انجام تمرینات مختلف کافیست خلاق شوید. فقط مطمئن شوید

چیزهایی که رویشان می پرید محکم باشند و نلغزند.

 

البته پلیمتریک تنها به این معنا نیست که روی جعبه، صندلی یا هرچیز دیگر بپرید.

پلیمتریک در واقع هر حرکتی است که سریع و در زمان کوتاه انجام شود،

یعنی با استفاده از کشش و انعطاف عضلات نیرو بسازید.

پریدن متوالی از روی یک جعبه یا روی یک صندلی، تاب دادن

متوالی کتل بل و حتی جست و خیزهایی که کودکان انجام می دهند

همگی پلیمتریک به حساب می آیند. اصل این است

که سریع، سبک و قدرتمند باشید و تمام انرژی ممکن را برای هر تکرار بگذارید.

 

چگونه خود را گرم و سرد کنیم؟

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، اینکه بدون گرم کردن

سریع به سراغ انجام حرکات پلیمتریک بروید اصلا کار درستی نیست.

ابتدا ضربان قلب خود را با استفاده از حرکات هوازی بالا ببرید.

استفاده از دوچرخه ثابت یا دویدن روی تردمیل روش های خوبی برای گرم کردن هستند

و اگر به چنین وسائلی دسترسی ندارید مقداری پرش پروانه انجام دهید.

سپس چند حرکت کششی پویا انجام دهید. کشش پویا یعنی در حال حرکت خود را بکشید،

برای مثال تاب دادن دست ها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.

 

برای سرد کردن بدن نیز توصیه می شود از حرکات کششی عمیق استفاده کنید.

مدت زمان طولانی را به کشیدن ساق پا، همسترینگ و عضلات چهار سر بپردازید.

این راه برای سرد کردن بدن عالی است.

 

خطرات بالقوه پلیمتریک

این ورزش کل بدنتان راقوی و چاق میکند!

مانند هر ورزش دیگری – مخصوصا ورزش هایی که شدتشان بالا است – همیشه امکان مصدومیت وجود دارد.

بنابراین آگاه بودن از مصدومیت های بالقوه مهم است. یادگیری چگونه فرود آمدن مهمتر از یادگیری پرش است

همچنین فرد باید قدرت، سرعت و تعادل پایه ای مناسب نیز داشته باشد.

اگر کسی بدون اطلاع کافی از تکنیک ها و یا قدرت، سرعت و تعادل شروع

به انجام حرکات پلیمتریک کند مسلما بیشتر در خطر مصدومیت قرار می گیرد.

در آخر عوامل خارجی مانند ابزار، سطحی که روی آن فرود می آیید،

محوطه تمرین و کفشی که به پا می کنید در ایمنی شخص نقش به سزایی دارند.

 

منبع: سلامت نیوز

 

۲۹ مهر

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز ,با شروع فصل پاییز افرادی که ورزش می‌کنند غالبا مجبور می‌شوند

که به دلیل تغییرات آب و هوایی تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنند.

با سردتر شدن هوا برنامه ورزشی باید مطابق شرایط آب و هوایی جدید تنظیم شود.

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز , برنامه ورزشی باید مطابق شرایط آب و هوایی جدید تنظیم شود.

پنج توصیه ی ورزشی برای فصل پاییز

توصیه‌های ورزشی زیر برای فصل پاییز می‌تواند مفید باشد:

۱ـ از هوای سرد پاییز استفاده کنید:

فصل پاییز خنک‌تر از تابستان است اما هوا تمیز است

و می‌توان خارج از فضای بسته ورزش کرد. ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی سریع،

هایکینگ (راهنوردی در طبیعت)، دوچرخه سواری و اسکیت برای این فصل مناسب هستند.

این ورزش‌ها کالری‌سوزی بالا دارند و باعث پرورش عضلات نیز می‌شوند.

 

۲ـ به باشگاه بروید:

معمولا با تمام شدن فصل گرما افراد به سمت باشگاه می‌روند.

ورزش‌های باشگاهی برای پرورش عضلات و داشتن روابط اجتماعی مناسب‌تر هستند.

 

۳ـ ورزش متفاوت را تجربه کنید:

پاییز زمان خوب برای ایجاد تغییرات است.

اگر در ذهن خود فکر انجام ورزش متفاوتی را دارید می‌توانید در پاییز این کار را آغاز کنید.

 

۴ـ شدت ورزش را افزایش دهید:

در فصل پاییز هوا خنک‌تر است و راحت‌تر می‌توانید

ورزش‌های مفید را تحمل کنید. شدت پیاده‌روی یا دویدن را افزایش دهید.

 

۵ـ هدف‌های روزانه برای خود تعیین کنید:

میزان قدم‌هایی که باید در روز بردارید یا مسافتی که باید طی کنید

را تعیین کنید. این کار باعث می‌شود که انگیزه بیشتری برای ورزش پیدا کنید.

 

۶٫محصولات فصلی را دریابید

فصل پاییز فصل میوه ها و سبزیجات رنگی و سرشار از ویتامین مانند سیب، فلفل دلمه ای،

کدوتنبل، چغندر، بروکلی، گل کلم، شلغم، هویج فرنگی، مرکبات و غیره است.

هر یک از این میوه ها و سبزیجات مخزنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

به غذاهای همیشگی بسنده نکنید. غذاهای تازه را امتحان کنید. خلاق باشید؛

به عنوان مثال از کدو حلوایی در تهیه سوپ و خورش و غیره استفاده کنید.

گل کلم را صرفاً برای ترشی نگه ندارید و از آن در کنار مرغ و غیره استفاده کنید.

خلاصه اینکه خودتان را از سبزیجات فوق العاده ی این فصل محروم نکنید

و اینطوری در پیشگیری از چاقی در فصل پاییز هم کوشش کرده اید.

 

۷٫افزایش وزن ناشی از تعطیلات را جدی بگیرید

نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۰ در National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

و National Institute of Child Health and Human Development انجام شده است نشان می دهد

که اکثر افراد در تعطیلات وزن اضافه می کنند. این محققان روی ۱۹۵ مرد و زن شرکت کننده

به مدت ۶ ماه بررسی کرده و متوجه شدند در روزهای تعطیل ۷۰۰ گرم بیشتر وزن اضافه کرده اند.

۲۶ مهر

تناسب اندام با ورزش های هوازی

تناسب اندام با ورزش های هوازی

تناسب اندام با ورزش های هوازی :ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب در محدوده ۸۰-۶۵ در صد حداکثر

میزان آن برای مدت حداقل ۲۰ دقیقه قرار گیرد.

این فعالیت با شدت متوسط و نسبتا طولانی است و عضلات بزرگ را فعال می کند.

تناسب اندام با ورزش های هوازی

تناسب اندام با ورزش های هوازی تناسب ‌اندامی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید.

تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد به شما کمک می کند تا عضلات شما ….

تناسب اندام با ورزش های هوازی

تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند.

واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است.

بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم.

با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است.

فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند

شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود.

این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد.

چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟

در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای

تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم.

داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.

تناسب اندام با ورزش های هوازی تناسب ‌اندامی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید.

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی

مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی

از فعالیت راه رفتن ۵/۱ مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.

تست راه‌رفتن :

فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود.

فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود.

برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است.

زمانی که برای تمام کردن فاصله ۵/۱ مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود.

اگر مقدور نباش که ۵/۱ مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد،

فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند.

شنا کردن :

تست شنا کردن که ۱۲ دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است.

شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند

باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست.

شنا کردن برای ۱۲ دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند.

در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی ۱۲ دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد.

برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.

تناسب اندام با ورزش های هوازی تناسب ‌اندامی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید.

تست دوچرخه‌سواری :

تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود.

فعالیت دوچرخه زدن باید برای ۶ دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد.

توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود.

برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از نوموگرام استفاده کرد.

تناسب اندام با ورزش های هوازی تناسب ‌اندامی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید.

تمرینات تناسب ‌اندام هوازی

براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است

که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود.

قلب و ریه‌ ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند.

تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است.

ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود.

برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:

ضربان قلب مینیمم = )سن – ۲۲۰) × ۶۰/۰

ضربان قلب ماکسیمم = )سن – ۲۲۰) × ۹۰/۰

عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود.

برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس ،

پیاده ‌روی ، دو نرم ، دویدن ، دوچرخه‌ سواری ، شنا ، پله ‌نوردی ، طناب زدن ، اسکیت ، اسکی و از این قبیل.

۲۲ مهر

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟ , اغلب افراد تصور می‌کنند ورزش تنها می‌تواند در افراد چاق مؤثر باشد و باعث لاغر شدن‌ آنها شود.

اما آنچه تاکنون کمتر به آن پرداخته شده

تأثیر ورزش در بهبود وضعیت فیزیکی افراد لاغر است.

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟ ورزش در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟

ورزش علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.
کمبود وزن هم خطر زاست. هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد،

خطر ابتلا به بیمار‌هایی که موجب مرگ زودرس می‌شوند، بیشتر است.

چنین شخصی توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کند.

وزن ایده آل، براساس قد انسان و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می‌شود.

او در این وزن نه لاغر و نه چاق بوده بلکه از اندام متوسطی برخوردار است.

هدف کلی رژیم‌های چاقی و لاغری، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد،

با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می‌شود.

افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت‌وساز بالا نمی‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند.

مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد دارد

و تنهایی، همه می‌توانند دلایل تأثیر‌گذاری باشند.

وجود انگل در روده‌ها یا بیماری‌های عفونی دوره‌ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند.

با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت‌تر می‌توان برای حل این مسئله اقدام کرد؛

در این صورت راه درمان را می‌شناسیم و موانع را یکی‌یکی از سر راه بر می‌داریم.

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟

تحقیقات نشانگر آن است که ورزش می‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛

بدین‌ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌های فیزیکی اشتهایش بالا می‌رود

و می‌تواند به‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند

و در واقع بدن وی به‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتر می‌شود.

ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله‌سازی‌ که به تقویت و استحکام بدن منجر می‌شود.

راه‌حل، مقابله با لاغری و ضعف ناشی از نخوردن غذاهای پرچرب نیست.

یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد

باید به‌گونه‌ای باشد که از همه گروه‌های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند

و سعی داشته باشد در هر وعده، از همه گروه‌های غذایی مصرف کند؛

نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات. مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد

بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ نیز میل کند. افرادی که کمبود وزن دارند،

ضعیف و نحیف به‌نظر می‌آیند که به‌دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن.

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟ ورزش در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.

چه ورزش هایی برای چاقی مفید است؟

اگر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید تا جایی که قادر نخواهید بود

کارهای روزمره خود مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و دیگر فعالیت‌ها را انجام دهید؛

چون عضلات‌تان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابه‌جا کنند.

افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می‌دهند و ورزش نمی‌کنند،

ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگان‌های داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.

از این‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.

در عین حال یکی از توصیه‌های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است

زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد.

اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می‌تواند تأثیری دو‌سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛

یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می‌شود و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود.

در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.

منبع :hamshahrionline.ir

۱۸ مهر

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه ,همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند و شاید هم شنیده باشید

سایز سینه خانم ها با ورزش افزایش می یابد!

اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم.

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.

ورزش برای بزرگ شدن سینه

خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است،

شکل ویژه پستان ها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط های خاصی که بافت پستان ها را در بر گرفته

و آن ها را حفاظت می کنند تعیین می شود. این رشته ها که به «رباط های کوپر» معروفند

در دوره حاملگی و نیز کهولت شل و یا کشیده می شوند و موجبات آویزان شدن آن ها را فراهم می آورند.

 

هورمون های جنسی در رشد و تکامل پستان ها در دوره بلوغ و تولید شیر از اهمیت بسزایی برخوردارند.

استروژن در رشد و نمو غدد و مجاری پستان نقش داشته

و پروژسترون محرک اصلی تغییر و تکامل سلول های سازنده شیر می باشد.

از این رو سایز آن ها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آن هم به نوبه خود بستگی به ژنتیک،

وزن، سلامتی و سن شما دارد. ماهیچه هایی که در زیر سینه ها قرار گرفته اند،

ماهیچه های سینه ای نامیده می شوند که برجستگی سینه ی شما از آن هااست.

 

علل کوچکی سینه خانم ها

۱-علل هورمونی:

الف: هورمون های فولیکولین-لوتئین:( که هر دو از هورمون های تخمدان هستند )

و در صورت کمبود آن ها فقط با تجویز متخصص زنان باید استعمال شوند.

ب: کم کاری تیرویید و هیپوفیز :نیز عامل بسیار نیرومندی محسوب می گردد.

در کل کمبود هورمون های تخمدان و هیپوفیز مولد کوچکی پستان هااست.

۲- لاغری مفرط:

افراد لاغر کلا بافت چربی در بدنشان کم است و همچنین هورمون های جنسی

در بدنشان کمتر از افراد عادی است که این امر باعث کوچک بودن پستان می گردد.

۳ – رژیم لاغری و سوء تغذیه :

مخصوصا” در خانم های چاقی که بدون برنامه علمی بطور ناگهانی شروع به کم کردن وزن می کنند

چربی های بدن کاهش می یابد و چون پستان نیز مقدار زیادی بافت چربی دارد کوچک می گردد

و همچنین چروکیده و افتاده می شود. در این افراد چون کوچکی پستان بدنبال رژیم غذایی بوده است

بنابراین با توقف رژیم غذایی و برگشت به حالت عادی واستفاده از رژیم پر پروتیین مشکل فرد برطرف خواهد شد.

البته ممکن است کمی افتادگی در پستان ها باقی بماند.

۴- ژنتیک:

این مورد شایع ترین علت کوچکی پستان ها در خانم ها می باشد.

و معمولا” به کرم ها و قرض های گیاهی پاسخ مناسبی نخواهد داد

و این مواد به هیچ عنوان باعث رشد پستان نمی گردند.

اگر می خواهید بدانید که می توانید سایز سینه تان را تغییر دهید یا نه، باید به شما بگویم که خیر،

نمی توانید (مگر با عمل جراحی)، اما می توانید با کار کردن روی عضلات سینه،

آن ها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.

برای بزرگ کردن سینه چند حرکت ورزشی برای شما آماده کرده ایم که می توانید

آن ها را در خانه هم انجام دهید که هیچ خرجی هم برایتان نخواهد داشت

و طی ۶ تا ۸ هفته سینه هایتان را به شکل دلخواه درخواهد آورد.

این تمرینات را می توانید در ۱ تا ۳ ستِ ۸ تا ۱۵ تکرار، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید.

نکته:

هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید

و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد.

این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است باعث فشار و درد عضلات شود،

پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.

نکته:

توصیه ما به شما این است که در کنار تمرینات ارائه شده،تمرینات ویژه تقویت عضلات بالا تنه را نیز انجام دهید،

خصوصا” عضلات پشت و کمر بند شانه ای، همچنین باید توجه داشته باشید

چنانچه عضلات شکم توانائی داشته باشید، به نحوی کم شکم صاف و یک دست باشد، باعث می شود

با انجام این تمرینات سینه های شما بیشتر نمایان شود.
یکی از متداول ترین این ورزش ها، حرکت “پوش آپ” می باشد

که در اینجا روش صحیح انجام آن را برای شما توضیح می دهیم.

حرکت پوش آپ روی تقویت عضلات سینه ای بسیار موٍثر است.

۱- پوش آپ اصلاح شده

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.

الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند.

آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها) روی زمین قرار دهید.

دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید،

چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد، شکم را سفت کنید.

ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند،

تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید،

آرنج ها را قفل نکنید، باید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید، و هرچه جلوتر می رویت تعداد این دفعات را بیشتر کنید.

۲- پوش آپ توپ بر روی زانو

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.

 

الف) در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید

دست های خود را بر روی توپ قرار دهید.
ب) با انجام بازدم به آرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید

و سپس با انجام دم به آرامی به حالت اول باز گردید.این تمرین را ۲۵ – ۲۰ بار تکرار کنید.

۳-پوش آپ دیوار

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.
در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید و با کمک دست به دیوار نزدیک شده سپس دور شوید.

۴ – پِرِس وزنه

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.

الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قرار دهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید

(به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن آن هم استفاده کنید). وزنه ها را بالا ببرید

به صورتی که دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد.

شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سمت سینه ها متمایل کنید.

ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جایی که آرنج ها کمی زمین را لمس کند.

وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود.

شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.

این حرکت را روی میز پرس سینه انجام دهید نتیجه بهتری خواهد داشت.

۵- پرواز دست ها به پایین

ورزش برای بزرگ شدن سینه

ورزش برای بزرگ شدن سینه همه ی خانم ها دوست دارند سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند.

الف) روی زمین بخوابید به صورتی که سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند.

در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید

، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد

به صورتی که گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد.

پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.
ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتی که آرنج ها روی زمین قرار گیرند،

وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید که آرنج ها به زمین برخورد کند،

دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.

منبع:elmevarzesh.com

۱۵ مهر

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

ورزش جهت چاق شدن دور زانو ,از توصیه های ذکر شده در این نوشته فرانیاز استفاده کنید تا راه های چاقی پایین تنه را فرا گرفته

و با پایبندی به آن ها موجب چاقی ران ،باسن و پاهایتان شوید .

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

ورزش جهت چاق شدن دور زانو در برخی از زنان داشتن پایین تنه چاق یکی از جذابیت های زنانه است

در برخی از زنان داشتن پایین تنه چاق یکی از جذابیت های زنانه به شمار می آید

و علاقمندند تا باسن و ران هایی چاق داشته باشند .

برای داشتن باسن و ران هایی زیبا باید از تجمع چربی در این نواحی جلوگیری کرده

و به فکر عضله سازی و حجیم شدن ران و باسنتان باشید .

برای تحقق این خواسته باید ورزش کنید ،تغذیه سالمی داشته باشید

و از توصیه های ذکر شده در این نوشته فرانیاز استفاده کنید

تا راه های چاقی پایین تنه را فرا گرفته و با پایبندی به آن ها موجب چاقی ران ،باسن و پاهایتان شوید .

 

۱- انجام ورزش های هوازی

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

یکی از راه های چاقی پایین تنه انجام ورزش های هوازی می باشد .

این دسته از ورزش ها ارتباط مستقیمی با افزایش ضربان قلب

، چربی سوزی و عضله سازی در شما دارد.

بهترین ورزش ها در این زمینه پیاده روی ،استفاده از تردمیل

، دوی ثابت و دوچرخه سواری می باشد.کافیست از ورزش های زیر استفاده کنید

تا با چربی سوزی پایین تنه باسنتان را حجیم و گرد کرده

و پایین تنه تان را خوش فرم و حجیم نمایید .

 

۲-از تمرینات اسکات غافل نشوید

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

انجام تمرینات اسکات یکی از موثرترین راه های چاقی پایین تنه می باشد .

شما می توانید برای افزایش میزان اثر گذاری این تمرینات از هالتر و دمبل در هنگام انجام تمرینات اسکات استفاده کنید .

کافیست بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید اکنون هالتر را در پشت سرتان با دو دست بگیرید

و سپس به سمت پایین بروید و در حالت چمباتمه زدن قرار گیرید کمی مکث کنید

و سپس به حالت قبل باز گردید و بایستید .شما می توانید

همین حرکت را با به دست گرفتن دمبل در هر دو دست خود انجام دهید .

 

۳- حرکات ددلیفت را انجام دهید

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

حرکات دد لیفت یکی از موثرترین روش ها برای چاقی ران ،باسن و پاها به شمار می آید .

جهت انجام حرکات دد لیفت به شیوه زیر عمل کنید .صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید

اکنون به سمت پایین بروید و در حالت چمباتمه زدن قرار بگیرد و هالتر را به وسیله دو دست بگیرید

و از زمین بلند کرده و تا مقابل شکمتان بیاورید سپس مجددا به پایین خم شوید

هالتر را به زمین نزدیک کنید و مجددا بالا بیاورید .این حرکت را ۸ بار تکرار کنید .

 

۴- لانگز جلو و لانگز معکوس انجام دهید

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

انجام لانگز جلو و لانگز معکوس یکی دیگر از راه های چاقی پایین تنه می باشد .

برای انجام این حرکت دو دمبل در دست بگیرید

و بایستید سپس یپای راست خود را از زانو خم کرده

و پای چپ را یک قدم به عقب برده و در حالت کشیده قرار دهید

در این حالت نوک پنجه پای کشیده شما باید بر روی زمین قرار بگیرد

و کف پای دیگر بر روی زمین باشد .

اکنون در این وضعیت به سمت بالا و پایین بروید

به نحوی که پای راستتان با زمین در حالت زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد

.هر حرکت را هشت بار تکرار کنید .

 

۵- حرکات کشش بدن با سیم کش

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

برای انجام این حرکت همانند حیوانات چهار پا بر روی زمین قرار بگیرید

و زانو هایتان را به طوری بر زمین بگذارید که زاویه ۹۰ درجه را با زمین تشکیل دهد .

اکنون یک سر سیم کشی را به مچ دست راست و سر دیگر آن را به مچ پای راستتان ببندید .

و همانطور که کف دستتان ثابت بر روی زمین است پای راستتان را به سمت عقب هل داده

و در هوا نگهدارید سپس به وضعیت قبلی خود بازگردید .

انجام این حرکت برای هر پا هشت بار می باشد .

 

۶-کیک بک با دمبل

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

برای انجام این تمرین بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید

دستان خود را بالاتر از سر خود گرفته و میله ای را لمس کنید

تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید .اکنون دمبل دستگاه باید در پشت زانوی راستتان قرار بگیرد

سپس پای راستتان را به سمت عقب و جلو ببرید .

و در هر مرحله ۵ ثانیه نگهدارید .این حرکت را برای هر دو پا تکرار نمایید .

 

۷- استراحت کنید

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

برای کسب نتیجه مطلوب و چاقی پایین تنه یک روز پس از انجام این ورزش ها استراحت کرده

و روز بعد مجددا شروع به تمرین نمایید .

ایجاد وقفه یک روزه در خلال تمرینات موجب چاقی پایین تنه شما خواهد شد .

ورزش جهت چاق شدن دور زانو در برخی از زنان داشتن پایین تنه چاق یکی از جذابیت های زنانه است

۸- مصرف مواد پروتئینی را افزایش دهید

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

یکی از راه های موثر برای افزایش حجم عضلات پایین تنه مصرف مواد پروتئینی می باشد .

این گروه از مواد غذایی تنها راه ساخت عضله و موثرترین روش برای چاقی پایین تنه می باشد .

 

۹- کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

کربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شود .کربوهیدرات های ساده مانند قند ،

برنج ،نوشابه های گازدار و شیرینی جات برای انسان مضر بوده و استفاده از کربو هیدرات های پیچیده

مانند غلات کامل ،حبوبات و آجیل جهت چاقی پایین تنه بسیار مفید است .

 

۱۰-کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید

ورزش جهت چاق شدن دور زانو

اگر مایل به حجیم کردن و برجسته کردن باسن خود می باشید میزان کالری مصرفی خود در طی روز را افزایش دهید .

بدین منظور از منابع غذایی مفید و مغذی ولی پرکالری استفاده کنید .در این راه از موادی استفاده کنید

که سبب چاقی پایین تنه شما شده و از موادی که سبب چاقی شکمی در شما می شوند خودداری کنید .

 

 

۱۰ مهر

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز ,برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

این چالش در مورد قوی و لاغر کردن کل ناحیه میانی بدن شما برای کمک به کاهش چربی شکم و پهلوها می باشد

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

چالش شکم شش تکه فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد

که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست،

بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

 

دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه

در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان می کنیم.

توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز ۱۴ بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید

در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز،

آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید.

بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد

و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.

 

۱- چرخش روسی نشسته

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند.

بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.

 

ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت،

یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید

و به چپ بچرخید. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.

 

۲- کرانچ پایه

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاشنه پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند.

دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید،

سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا جایی که می توانید سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند کنید.

شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشید. وقتی احساس کمی خستگی کردید،

پشت تان را به سمت پایین ببرید. این مراحل تکرار کنید.

 

۳- پلانک از بغل با چرخش

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

در وضعیت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر قرار دارد.

وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند.

دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، نفس عمیق بکشید.

 

هوا را بیرون بدهید، شکمتان را داخل بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید.

سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید.

برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

۴- لیفت سوپر من

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید.

گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید.

در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید،

بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید

تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود.

این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.

 

۵- جک پلانک

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار دارد،

بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش،

پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید

اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می آید.

 

۶- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

شکم شش تکه (سیکس پک) در ۳۰ روز

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

طوری بایستید که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند.

کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بازوهایتان، سرتان را که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید

تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان نیز محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید،

وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید.

گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین.

 

برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید.

این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. حالا طرف را عوض کنید

و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

 

برنامه ۳۰ روزه شکم شش تکه

شکم شش تکه (سیکس پک) در 30 روز برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده هستید؟

 

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید.

هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است،

بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید.

این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد.

بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید،

اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

 

اگر این برنامه ۳۰ روزه برای به دست آوردن شکم شش تکه را انجام داده اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

 

منبع: fitnessmagazine.ir

۲ مهر

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها ,بهترین برنامه ورزش‌های سبک سوئدی، اغلب شامل تمرینات سفت کننده بازوهاست.

این تمرینات نه تنها چربی را در اطراف این منطقه کاهش می‌دهد،

بلکه به شما بازوهای سفت و خوش فرم می‌دهد.

به این ترتیب کم‌کم احساس اعتماد به نفس شما در مورد خودتان بیشتر خواهد شد

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها

بازوهای شل و ول و یا بزرگ می‌تواند موجب شرمساری شما شده و ظاهر شما را خراب کند!

با این بازوها، پوشیدن لباس چسبان و یا پوشیدن لباس بدون آستین، باعث خجالت شما می‌شود.

هم دختران و هم پسران مشکلات مشابهی با بازو‌های بزرگ و افتادگی پوست بازو خود دارند.

دختران می‌خواهند بازوهای سفت و باریک داشته باشند، در حالی که پسران خواهان بازوهایی با عضلات بزرگ هستند.

اما هیچ‌کس بازوی شل و آویزان را دوست ندارد.

چون بازو‌های شل، بزرگتر از آنچه که واقعاً هست، به نظر می‌رسند.

آغاز ورزش برای بازوها هرگز دیر نیست.

 

بهترین ورزش برای کاهش چربی بازوها چیست؟

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

بخش‌ پشت بازو، عضلات سه سر بازویی نامیده می‌شود و بیشتر مستعد شل شدن است.

این قسمت‌ها جذب کننده چربی هستند و می‌توانند ظاهری بسیار آزار دهنده داشته باشند.

برای سفت کردن و کوچک کردن بازو شما فقط به یک میز و یا یک صندلی نیاز دارید.

لازم نیست یک دست لباس دیگر برای این ورزش تهیه کنید. شما می‌توانید آن را به راحتی در خانه خود انجام دهید.

این ورزش لاغری را برای کاهش سریع چربی بازو‌های خود انجام دهید.

بلند کردن وزنه

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

برای این تمرین، لازم است یک شیء در خانه را به عنوان یک وزنه انتخاب کنید.

شما می‌توانید از یک بطری نوشیدنی ۲ لیتری یا یک بطری آب برای این ورزش استفاده کنید.

اگر یک جفت دمبل در خانه دارید، دیگر عالی است.

هدف، فقط استفاده از چیزی است که در حدود یک کیلوگرم وزن دارد.

آن شیء را با هر دو دست خود نگه دارید و تا بالای سر خود بلند کنید.

در موقعیت شروع این تمرین، بازو‌های شما باید صاف باشد.

حالا وزنه را از پشت سر خود تا حدی که می‌توانید، پایین‌تر بیاورید.

اطمینان حاصل کنید که آسیبی به شما وارد نمی‌شود. دوباره وزنه را تا بالای سر خود بالا ببرید.

هرچه بازوهای خود را آهسته‌تر حرکت دهید، سفت‌تر خواهند شد.

این نکته مهم است که بازوهای خود را نزدیک به سر و گوش خود قرار دهید.

همچنین سعی کنید این ورزش را در جلوی آینه انجام دهید، این کار به انجام صحیح این تمرین به شما کمک خواهد کرد.

لازم است این تمرین را ۳ دور و ۲۰ بار (در هر دور) تکرار کنید. بعد از هر دور می‌توانید یک دقیقه استراحت کنید.

پس از هر هفته، افزودن به سنگینی وزنه و یا افزایش مدت تمرین، به سفتی ماهیچه‌های شما به طور مؤثری کمک خواهد کرد.

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها

پایین آمدن از صندلی

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

این یک تمرین مؤثر برای لاغر کردن بازو و عضلات پشت است.

برای این تمرین شما باید یک تخت یا صندلی را انتخاب کنید که کمی بالاتر از زمین است.

هر چیزی که ثابت بر روی زمین باشد، انتخاب خوبی است.

مبلمان باید حداقل ۶۰ سانتی‌متر بالاتر از زمین باشد.

پشت خود را به مبلمان کنید و دستان خود را از پشت بر روی آن قرار دهید.

بازو‌های شما باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. ۳ یا ۴ قدم از مبلمان دور شوید.

در موقعیت شروع، بالاتنه خود را صاف نگه دارید.

زانوهای خود را در حد ارتفاع مبلمان، خم کنید.

آرنج‌تان را خم کرده و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید.

هدف این است که کف زمین را لمس کنید. دوباره به وضعیت عادی خود بازگردید.

لازم است این تمرین را هر روز ۳ دور و ۲۰ دفعه انجام دهید

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها

۴ تمرین ساده ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

متناسب و زیبا نگهداشتن اندام در عصر دیجیتال و کامپیوتر و رباتهای هوشمند یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن سروکار دارند.

بخصوص به این خاطر که استفاده ی بیش از حد از وسایل ارتباطی باعث کاهش فعالیت روزانه

و به طور عمومی تنبل شدن افراد شده است.

کارواش جای شستن دستی ماشین را گرفته است،

برای شستن ظروف از ماشین ظرف شویی استفاده میشود،

استفاده از جاروبرقی و ماشین لباس شویی و … تنها چند نمونه ی ساده از این وسایل است

که باعث کاهش فعالیت در افراد مختلف شده است.

به طور مسلم این کاهش فعالیت باعث ایجاد مشکلات سلامتی و اضافه وزن در افراد میشود که امروزه بسیار شایع شده است.

یکی از اندام هایی که با اضافه وزن، شکل و زیبایی خود را از دست میدهد بازوها هستند.

چربی اضافی در اطراف بازوها باعث میشود تا ظاهر آنها بد فرم و ناپسند شود

و با توجه به اینکه فعالیت بازوها محدود است،

خلاص شدن از این چربی ها کار ساده ای نیست مگر اینکه ورزش کنید.

1 چرخاندن بازوها از کتف

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

دست ها را از طرفین باز کرده و به صورت صاف (بدون شکستگی از آرنج) تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند.

حال از محور کتف، بدون اینکه دستها خم شوند، آنها را بچرخانید.

۲۰ بار در جهت جلو و ۲۰ بار در جهت عقب. توجه داشته باشید

که گردش به صورت کامل و ۳۶۰ درجه صورت گیرد

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها

2 حرکت خداحافظی

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

همانند حرکت قبل دستها را از طرفین باز کنید تا موازی با زمین قرار بگیرند.

این بار، بدون اینکه دست از بازو خم شود، کف دست را به طرفین بچرخانید

مثل حالتی که میخواهید با کسی خداحافظی کنید یا یک لامپ را بچرخانید!

این حرکت را باید سریع انجام دهید طوری که در یک دقیقه ۱۰۰ بار تکرار شود.

دقت کنید که در این حرکت تنها کف دست است که حرکت میکند و سایر قسمتها حرکتی ندارند.

 

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها

3 تمرین دعا و عبادت

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

حتما نحوه ی عبادت و حتی احترام گذاشتن بودایی ها را دیده اید!

این تمرین چیزی شبیه حالت دعای بودایی است. کف دستها را به یکدیگر بچسبانید

و بالای سرتان قرار دهید. بدون اینکه کف دستها از یکدیگر جدا شوند،

آنها را مقابل سینه بیاورید و دوباره بالای سر ببرید. این حرکت را برای ۳۰ بار تکرار کنید.

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها

4 کشش بازو

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها

هر دو دست را بالای سر ببرید.

مچ دست راست را با دست مخالف بگیرید تا دست شما قفل شود طوری که آرنج شما پشت سر شما قرار بگیرد.

در این حالت با دست راست مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید

و از طرف دیگر با سرتان آرنج را به سمت عقب بکشید.

این حرکت را برای دست مخالف نیز انجام دهید.

حداقل دو نوبت و در هر نوبت ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

ورزش جهت خوش فرم شدن بازوها وزیبا شدن ان ها باورزش کردن.ورزش-جهت-خوش-فرم-شدن-بازوها